견과류 종류 및 효능, 칼로리와 하루 권장 섭취량
매일 먹으면 좋은 건강식품으로 늘 꼽히는 것 중에 하나가 견과류입니다. 견과류는 종류도 다양하여서 골라먹는 재미가 있고, 꾸준히 먹으면 신체기능이 덜 손상된다고 알려져 있는데요.
건강 간식으로 으뜸인 견과류 종류 및 효능, 칼로리와 하루 권장 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
견과류 효능
- 항산화 성분이 풍부하여 성인병 예방에 좋다.
- 뇌 건강 증진에 도움이 된다.
- 심혈관 질환 예방에 견과류 효능이 있다.
- 건강한 지방산이 함유되어 있다.
- 식이섬유가 풍부하다.
- 콜레스테롤 관리에 견과류 효능이 있다.
- 면역력 증진에 도움이 된다.
- 노폐물 배출을 돕고 심장 건강에 좋다
- 피부 건강에 도움이 된다.
- 노화 방지 효능이 있다.
견과류는 종류에 따라서 그 효능이 상이하지만 일반적으로 심혈관 건강, 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다 또한 건강한 지방산 함유로 콜레스테롤 관리 및 면역력 증진 효과가 있습니다.
견과류 종류
견과류는 그 종류가 다양한데 하루견과 형태로 먹기 좋게 나오고 있습니다. 다만 건강에 좋다고 하여 과다하게 섭취하면 안 됩니다. 칼로리가 높아서 과다하게 먹으면 안 되고, 하루 28g가 권장 섭취량입니다.
1. 아몬드 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 23개
- 칼로리(28g 기준) : 162kcal
아몬드는 미국 타임지 선정 10대 슈퍼푸드에 포함되는 대표적인 견과류입니다. 탄수화물, 지방, 섬유질, 등이 다량 함유되어 있고 미네랄 또한 풍부합니다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 조절하는 효능이 있어서 심혈관 건강에 이로우며, 불포화 지방산 함유로 뇌 건강 증진에도 도움이 됩니다. 혈당 조절 기능, 다이어트, 뼈 건강, 노화 방지, 불면증 개선에도 효능이 있습니다.
2. 호두 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 6개
- 칼로리(28g 기준) : 183kcal
호두에는 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질과 다양한 미네랄이 풍부합니다 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 비타민을 함유하고 불포화 지방산을 함유하고 있어서 성인병 예방에도 도움이 됩니다.
호두는 뇌에 좋은 음식으로도 잘 알려져 있는데 뇌에 좋은 영양 성분이 함유되어 있고 집중력을 향산하는 성분 또한 함유하고 있습니다. 심혈관 건강, 항암, 다이어트, 소염, 혈당 조절, 우울증 완화 등의 효능이 있습니다.
3. 피스타치오 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 49개
- 칼로리(28g 기준) : 159kcal
피스타치오는 필수 아미노산이 포함된 완전단백질로 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 비타민, 불포화지방산, 식이섬유, 칼륨, 구리, 인 등의 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.
풍부한 항산화 성분을 함유하고 있으며 심혈관 건강, 혈당 조절, 면역력 증가, 체중 감량, 눈 건강 등에 효능이 있습니다.
4. 피칸 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 20개
- 칼로리(28g 기준) : 193kcal
피칸은 견과류의 여왕이라 불리며 뛰어난 영양 성분을 함유하고 있습니다. 불포화 지방산, 단백질, 항산화 성분 및 미네랄이 풍부하며 생김새가 호두와 비슷해 미국산 호두라는 별칭이 있습니다.
항산화 성분 1위 견과이기도 하며 심혈관 건강, 뇌 건강, 면역력 증가, 항암 효과, 다이어트, 뼈 건강 등에 효능이 있습니다.
5. 캐슈넛 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 20개
- 칼로리(28g 기준) : 155kcal
캐슈넛은 국내에서도 많이 알려진 견과로 뛰어난 영양 성분을 함유하고 있습니다. 독성 물질이 있기 때문에 껍질을 깐 후에 볶아서 섭취해야 하는데 항산화 성분이 풍부한 고단백 식품입니다.
심혈관 건강, 당뇨 개선, 체중 감량, 면역력 상승, 빈혈 예방, 노화 방지 등의 효능이 있습니다.
6. 브라질너트 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 1-2개
- 칼로리(28g 기준) : 183kcal
브라질너트의 특징적인 것은 셀레늄이 많이 함유되어 있다는 것입니다. 셀레늄은 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하는데 뛰어납니다.
셀레늄이 아몬드의 480배를 함유하고 있는데 다만 셀레늄은 과다하게 먹으면 안 되기 때문에 하루 1-2개만 섭취하도록 합니다. 항암 효과, 심혈관 건강, 면역력 향상, 갑상선 건강, 피로 개선, 뼈 건강, 우울증 개선 효능이 있습니다.
7. 마카다미아 효능
- 하루 섭취량(28g) : 약 10개
- 칼로리(28g 기준) : 200kcal
마카다미아는 디저트에 다양하게 활용되는데 다른 견과류와 달리 은은한 맛과 아삭한 식감이 특징입니다. 식물성 영양분이 풍부하기 때문에 채식주의자들에게 좋고 불포화지방산, 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부합니다.
마카다미아는 심혈관 건강, 고혈압 예방, 당뇨병 개선, 혈액 순환 개선, 변비 개선, 뇌 건강, 피부 건강 개선 등에 효능이 있습니다.
견과류가 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있습니다. 매일 적당량의 견과류를 꾸준히 먹으면 다양한 신체 증진 효과를 느낄 수 있는데요. 그 효과를 한마디로 말한다면 나이를 먹어도 신체기능이 덜 손상된다는 것입니다.
견과류는 항산화 작용과 풍부한 영양 성분으로 인하여 신체 전반에 발생하는 노화 예방에 도움이 됩니다. 그리고 심혈관 건강, 혈당 조절, 면역력 증진 등의 효능이 있습니다.
견과류 주의 사항
견과류를 매일 섭취하는 것은 분명 도움이 되지만 주의사항도 있습니다. 하루 권장 섭취량이 많지 않기 때문에 건강에 이롭다고 많이 먹으면 부작용이 나타나거나 비만으로 이어질 수 있습니다. 하루 28g(1온스)로 섭취량은 제한해야 합니다.
브라질너트의 경우에는 셀레늄 함량이 높기 때문에 하루 1-2개로 섭취량을 제한해야 하고, 캐슈넛은 독성 물질이 있기 때문에 볶아서 먹어야 합니다.
견과류를 먹더라도 가공된 것은 첨가물로 인해서 건강에 오히려 해로울 수 있으므로 가공되지 않은 것을 섭취하도록 하세요. 그리고 공기 중에 산화가 잘 되지 않기 때문에 보관도 잘해야 합니다.
최근에는 개별적으로 견과류를 먹기보다는 하루견과 형태로 섭취하는 사람이 대분분인데요. 다만 견과류도 체질에 따라서 달리 반응하기 때문에 체질에 맞는 것을 먹는 것이 좋습니다. 체질별로 잘 맞는 견과는 다음과 같습니다.
- 태양인 : 피칸, 브라질너트, 캐슈넛, 아마씨, 잣
- 소양인 : 마카다미아, 캐슈넛, 타이거너츠
- 태음인 : 땅콩, 마카다미아, 밤, 아몬드, 은행, 피스타치오, 호두
- 소음인 : 밤, 아몬드, 해바라기씨
견과류는 미국 시사 주간지 타임이 선정한 10대 푸드에 들어간 식품입니다. 견과류 종류 및 효능을 확인하여 건강 증진을 위해 꾸준히 섭취하는 습관을 들여 보시길 바랍니다.
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