고혈압 낮추는 방법 및 혈압 관리를 위한 음식 영양제
사람이 겪게 되는 질병은 다양한데 모든 질환에는 공식이 있습니다. 바로 음식+생활습관+스트레스 관리가 제대로 되지 않을 경우에 몸에 이상 증세가 나타난다는 것인데요.
무작정 즐겁게 산다고 병이 발생하지 않는 것도 아니고, 음식을 건강하게 먹는다고 건강한 것도 아닙니다. 고혈압이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 고혈압 낮추기 위해서는 음식과 생활습관, 스트레스 관리가 필수입니다.
고혈압이 위험하다는 것은 누구나 다 알고 있고, 3대 성인병에 해당하는 질병이기도 한데요. 생활습관병이기 때문에 건강한 식습관, 생활습관, 스트레스 관리가 핵심 키워드인데요.
서구화된 식습관과 짜고 자극적인 음식을 즐기는 습관, 그리고 운동 부족이 혈압에는 깊은 연관이 있습니다.
여기에 체중 관리도 아주 중요하다고 할 수 있는데요. 성인병은 체중 관리만 잘해도 개선된다는 말이 괜히 있는 것이 아닙니다. 체중 관리를 하기 위해서 필요한 것이 바로 식단 관리와 운동입니다.
고혈압 낮추는 방법
- 규칙적인 유산소 운동하기
- 소금 섭취량 줄이기
- 금주하기
- 칼륨이 풍부한 음식 섭취
- 카페인 끊기
- 스트레스 관리하기
- 다크 초콜릿 섭취
- 체중 관리하기
- 금연하기
- 정제 탄수화물 줄이기
가장 기본적인 건강 수칙이라고 할 수 있는 방법입니다. 이 방법은 건강을 위한 디폴트 값이지만, 이를 지키기 힘든 것이 인간의 욕구(식욕이나 움직이기 귀찮아하는 습관) 때문인데요.
하나씩 고쳐나간다고 생각하면서 개선해 나가보시길 바랍니다.
1단계. 매일 혈압 체크하기
자신에게 질환이 있다면 정확한 수치를 매일 확인하는 것이 중요합니다. 물론 혈압을 체크하는 것만으로 문제가 해결되는 것은 아니지만 자신의 상태를 매일 파악하는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
자신의 혈압을 매일 기록하여 체크하도록 하고, 160/100mmHg 이상이라면 중증도 이상 고혈압이기 때문에 전문가와 상담을 받아 보는 것이 좋습니다.
2단계. 식단 관리
고혈압 낮추는 방법의 핵심 중 하나는 식단 관리입니다. 건강하지 않은 음식은 반드시 끊어내시길 바랍니다.
고혈압에 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하기 때문에 저염식으로 식단을 조절하고 칼륨이 든 음식을 많이 먹는 다면 도움이 됩니다. 또한 잎채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 금주, 금연하도록 하고 카페인 섭취로 줄이도록 하세요. 밀크 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿은 혈관 확장에 도움이 되기 때문에 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식단 관리를 하면서 체중도 감량하는 것을 목표로 삼으시길 바랍니다.
3단계. 운동 습관 들이기
식단 관리와 함께 필수적으로 해야 하는 것이 운동입니다. 고혈압 환자 중에는 체중이 많이 나가고 운동량이 없는 경우가 많습니다.
처음부터 무리한 운동 습관을 들이기 보다는 가볍게 걷는 것부터 시작하도록 하세요. 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 됩니다. 운동 습관을 들인 후에는 조금 강도 있는 운동을 한다면 혈압을 낮추는 데 더욱 좋습니다.
하루 24시간의 시간 중에 자신의 건강을 위해 하루 30분 ~ 1시간만 투자한다고 생각하고 꼭 밖으로 나가시길 바랍니다.
4단계. 스트레스 관리
만병의 원인이라고 하는 스트레스는 혈관을 수축하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 스트레스로 인해 단 음식을 먹거나 자극적인 음식, 흡연, 음주로 이어지는 것도 문제인데요.
스트레스를 받는 것은 어쩔 수 없습니다. 하지만 명상이나 요가를 통해 회복탄력성을 갖도록 하고, 자신만의 스트레스 해소법(운동, 취미생활, 대화, 음악감상 등)을 찾아서 마인드 관리를 해나가시길 바랍니다.
의외로 낮잠 자는 것도 혈압을 낮추는 방법에 해당하는데, 30분 정도의 낮잠을 자면서 몸을 릴랙스 해주는 것도 좋습니다.
고혈압 낮추는 음식
앞서 식단 관리가 아주 중요하다고 이야기했는데요. 매일 두세 끼의 식사는 신체 건강에 아주 직접적인 여향을 미치게 됩니다. 따라서 혈압이 높다면 고혈압 낮추는 음식 위주로 반드시 식단을 바꿔야 합니다.
평소 맵고, 짜고, 달고, 자극적인 음식을 먹은 경우 건강 식단으로 바꾸는데 어려움이 따를 수 있습니다. 하지만 2~3주만 지속해나가다 보면 입맛이 달라질 수 있으므로 노력해 보도록 하세요!
1. 저염 식이요법
소금을 무조건 줄이는 것이 좋은 것은 아니지만, 고혈압에는 저염식을 해야 합니다. 요리를 할 때 넣는 소금만 중요한 것은 아닙니다. 가공된 음식에는 나트륨이 과다하게 들어 있기 때문에 음식을 구입할 때 나트륨 함량을 잘 확인하도록 하세요.
음식을 만들어 먹을 때는 평소보다 소금량을 조금씩 줄여나가도록 하고 맵고 자극적으로 먹지 않도록 신경 쓰도록 하세요.
2. 칼륨 많은 음식 먹기
칼륨이 함유된 음식을 먹으라고 하는 것은 칼륨이 나트륨을 억제하는 효과가 있기 때문입니다. 과일이나 채소 등에 많이 함유되어 있는데, 과일에는 당이 함유되어 있기 때문에 채소 위주로 먹는 것이 좋습니다.
3. 추천 음식
고혈압 환자에게 약과 같은 석류 및 베리류 과일, 혈관을 확장하는 비트, 혈압 관리에 좋은 히비스커스차가 있습니다. 이밖에도 앞서 이야기한 것과 같이 채소류, 과일류, 견과류, 씨앗류, 통곡물 위주로 섭취하면 좋습니다.
감자, 크랜배리, 계피, 양파, 마늘, 시금치, 피스타치오, 올리브 오일, 아마씨. 저지방 유제품 등도 고혈압 관리에 좋은 음식입니다.
4. 피해야 할 음식
사람들이 의외로 착각하는 것이 있는데, 건강에 중요한 것은 좋은 음식을 먹는 것보다 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것입니다.
고혈압에 피해야 하는 짠 음식, 자극적인 음식, 단 음식, 고기, 가공식품, 화학조미료, 통조림, 술, 담배, 카페인 등은 피하도록 하세요. 설탕과 정제 탄수화물도 좋지 않습니다.
고혈압 추천 영양제
- 폴리코사놀
- 아르기닌
- 코엔자임큐텐
- 마그네슘
- 칼륨
고혈압에 영양제가 직접적인 영향을 미치진 않지만 영양제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
폴리코사놀은 식약처에서 혈압 조절 효과가 있고 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다고 인정을 받았습니다. 아르기닌은 혈관을 넓혀 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 될 수 있는 보충제입니다.
코엔자임큐텐은 심장 비타민으로 불리는데 나이가 들면서 코큐텐 수치가 감소하기 때문에 보충해 준다면 도움이 될 수 있습니다. 이밖에 마그네슘과 칼륨도 고혈압에 도움이 될 수 있는 영야제입니다.
고혈압 관리를 위해서는 음식 관리, 생활습관 관리-운동, 스트레스 관리가 필수입니다. 특히 비만인 경우에는 정상 체중을 만들기 위해 노력해야 하고 야채나 통곡물을 많이 섭취하도록 합니다.
한 번에 모든 것을 하려고 하면 결국 의지가 바닥이 날 수 있습니다. 따라서 실천할 수 있는 것 한 개로 시작해서 점차 늘려가면서 건강한 습관을 들여보시길 바랍니다.
고혈압 낮추는 방법 및 혈압 낮추는 음식을 확인하여 건강 증진을 위해 도움을 받으시길 바랍니다.
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