단백질 많은 음식 구분해서 먹어야 합니다.
탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소에 해당하지만 대부분의 사람들이 탄수화물을 과잉 섭취하고 단백질은 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다.
우리 신체를 성장시키고 기능 유지를 위해 반드시 필요한 단백질 많은 음식을 알아보겠습니다.
단백질을 섭취할 때 알아둬야 할 것이 있습니다. 단백질 함량만 높아서는 안 되고, 칼로리가 낮고 탄수화물 함량 또한 낮은 식품을 선택해야 한다는 것입니다.
계란은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 많이 섭취하는 것은 추천하지 않습니다. 자신의 기호에 따라서 선택하되 다른 영양 성분도 잘 고려해서 섭취해야 보다 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.
▣ 단백질 부족 시 나타나는 증상
- 근손실로 인한 체중 감소
- 체력 저하
- 신진대사 저하
- 근육, 뼈, 관절 통증
- 집중력 저하, 무기력증, 우울증
- 면역력 저하 등
▣ 단백질 섭취 권장량
- 50~60g
단백질 많은 음식
계란이 완전 단백질이란 말을 들어보셨을 텐데요. 이러한 '완전 단백질'은 필수 아미노산이 충분히 들어있는 것을 말합니다. 완전 단백질은 동물성 식품에 해당하는데 그렇다고 동물선 단백질이 무조건 좋다는 것은 아닙니다.
동물성 단백질은 칼로리가 높거나 콜레스테롤 함량이 높은 경우가 많아서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 조화롭게 섭취하는 것이 더욱 좋습니다.
1. 계란
- 단백질 : 12.44g (100g 기준)
- 열량 : 136kcal
- 콜레스테롤 : 328mg
계란은 완전 단백질로 육고기를 먹지 않는 사람들에게는 좋은 단백질원이 됩니다. 계란 한 알에 50~60g이기 때문에 하루 2 알을 먹으면 단백질 12g을 섭취할 수 있습니다.
다만 계란은 콜레스테롤 함량이 높다는 단점이 있습니다. 콜레스테롤 하루 권장량이 300mg인 것을 감안하면 꽤 많이 함유되어 있습니다. 따라서 계란은 하루 1-2개로 제한하는 것이 좋습니다.
2. 콩류 단백질 많은 음식
- 단백질 : 36.68g (100g 기준)
- 열량 : 413kcal
- 지방 : 15.17g
콩은 종류에 따라서 차이가 있으나 검은콩 100g을 기준으로 하면 단백질이 꽤 높은 양의 단백질을 포함하고 있습니다. 식물성 단백질이기 때문에 콜레스테롤은 없고 지방은 15.17g입니다.
콩을 먹으면 속이 더부룩해지는 사람이 있긴 하지만 이러한 불편함이 없다면 콩은 아주 좋은 단백질원이 됩니다.
3. 두부
- 단백질 : 9.62g (100g 기준)
- 열량 : 97kcal
- 지방 : 4.43g
만일 콩이 소화가 잘 안 되는 사람은 두부를 즐겨 먹는 것도 괜찮습니다. 두부는 열량이 낮으면서도 단백질을 많이 함유하고 있는데요. 대부분이 수분이고 나머지가 단백질을 함유하고 있는데 100g 기준으로 9.62g을 함유하고 있습니다.
두부 역시 식물성 단백질로 콜레스테롤은 함유하고 있지 않습니다.
4. 새우 단백질 많은 음식
- 단백질 : 20.3g (100g 기준)
- 열량 : 106kcal
- 콜레스테롤 : 152mg
새우는 동물성 단백질로 단백질 함량은 높고 탄수화물 함량은 낮습니다. 지방 함량과 포화지방 함량 또한 낮기 때문에 단백질 식품으로 좋습니다.
다만 계란과 같이 콜레스테롤을 함유하고 있는데 하루 권장량을 넘기지 않기 위해서는 하루 200g 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 연어
- 단백질 : 19.8g (100g 기준)
- 열량 : 142kcal
- 콜레스테롤 : 55mg
연어는 슈퍼푸드로 잘 알려져 있는 식품입니다. 오메가 3을 함유하고 있다고 알려져 있는데 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 지방을 함유하고 있는데 이 또한 우리 몸에 좋은 지방산이기 때문에 과도하게 먹지 않는다면 건강에 유익합니다.
콜레스테롤 함유량도 다른 동물성 단백질에 비해 낮은 편이고 탄수화물 함량은 0g입니다.
6. 닭가슴살 단백질 많은 음식
- 단백질 : 31g (100g 기준)
- 열량 : 165kcal
- 콜레스테롤 : 85mg
단백질 보충을 위해서 섭취하는 대표적인 음식으로 닭가슴살이 있습니다. 지방이 적고 단백질 함량이 높아서 많은 사람들이 즐기는 음식입니다.
7. 브로콜리, 시금치
| 구분 | 브로콜리 | 시금치 |
| 단백질 | 3.08g | 4.15g |
| 열량 | 32kcal | 29kcal |
| 지방 | 0.18g | 0.4g |
식물성 단백질을 찾는다면 브로콜리와 시금치가 좋은 재료가 될 수 있습니다. 다른 식품에 비해 열량이 눈에 띄게 낮고 지방 함량도 낮은 편에 해당합니다.
식물성 단백질 함량 높은 음식은 이밖에도 아보카도, 아스파라거스 등이 있습니다.
8. 단백질 함량 높은 음식
| 구분 | 단백질 함량 (100g 기준) |
| 그릭 요거트 | 9g |
| 소고기 | 26g |
| 아몬드 | 15g |
| 멸치 | 17g |
| 귀리 | 13g |
| 참치 | 20g |
이밖에도 단백질 함량이 높은 음식으로는 그릭 요거트, 소고기, 아몬드, 멸치, 귀리, 참치 등이 있습니다.
단백질 음식 구분
- 완전 단백질 식품 : 9종의 필수아미노산이 풍부하게 함유하고 있는 단백질 식품
- 육류, 생선, 달걀, 유제품
- 부분 불완전 단백질 식품 : 9종의 필수아미노산이 들어 있으나 충분히 함유하고 있지 않은 단백질 식품
- 곡류, 견과류, 대두
- 불완전 단백질 식품 : 9종의 필수아미노산이 빠진 것이 있는 단백질 식품
단백질 효능
- 근육 형성과 유지 및 근육량 증가
- 혈당 안정화에 도움
- 체중 감량 및 과식 조절 기능
- 뇌기능 및 인지기능 향상
- 신경전달물질 합성에 도움(우울증 개선)
- 노화 방지
단백질은 3대 영양소에 해당하는 만큼 꼭 필요한 영양소입니다. 근육 형성뿐만 아니라 다이어트, 뇌기능 강화, 노화방지, 우울증 개선등의 효능이 있습니다.
탄수화물이나 지방은 충분히 섭취하는 경우가 많지만 단백질 섭취량은 부족한 경우가 많기 때문에 단백질 많은 음식으로 충분히 단백질을 보충해 나가시길 바랍니다.
단백질 음식은 신체에 필요한 영양소로 매일 충분하게 섭취해야 합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분되는데, 이 둘을 적절하게 조합하여 먹는 것이 좋습니다.
동물성 단백질은 닭가슴살, 계란, 새우, 연어, 소고기 등이 있고 식물성 단백질은 견과류, 곡류, 야채 등에 많이 많이 함유되어 있습니다.
단백질 많은 음식을 참고하여 건강 관리에 도움을 받으시길 바랍니다.
댓글