허리에 좋은 운동 vs 허리에 안 좋은 운동 best 5
허리에 좋다고 알려진 운동 중에 의외로 허리 건강을 망치는 운동이 많이 있습니다. 따라서 무작정 따라 해서는 안되고 전문가와 상의 후에 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
운동을 따라 하기에 앞서 기본적인 지식이 있어야 합니다. 허리에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.
잘못된 허리 강화 운동
인터넷이나 유튜브에 나와있는 허리에 좋은 운동은 일반인, 즉 허리가 건강한 사람이 따라 하기 좋은 운동이 대부분입니다. 요가나 필라테스, 스트레칭 등은 특히 주의할 필요가 있습니다.
허리디스크가 있거나 허리 통증 등으로 허리가 좋지 않은 경우에는 일반적인 허리 강화 운동을 따라 해서는 허리 건강이 더욱 악화될 수 있습니다.
허리를 구부리거나, 뒤트는 동작 등은 대부분은 피해야 하는 자세입니다. 허리에 좋은 운동에 앞서서 더 중요한 것은 허리 건강을 악화시키는 운동을 하지 않아야 합니다.
허리에 안 좋은 운동 Best 5
가장 대표적으로 허리에 안 좋은 운동을 꼽으면 허리를 구부리거나 뒤틀면서 하는 스트레칭, 요가, 필라테스와 복근 강화 운동이 있습니다.
1. 허리 돌리기
허리가 뻐근하다고 허리 돌리기를 하는 경우가 있는데, 이렇게 하면 허리디스크에 자극이 가기 때문에 좋지 않습니다. 가장 흔하게 많이 하는 자세이지만 허리가 좋지 않은 사람이라면 피해야 하는 자세입니다.
2. 스트레칭
운동 전후에 스트레칭은 꼭 해줘야 한다, 또는 스트레칭만 해줘도 건강에 좋다, 등의 이야기 때문에 스트레칭에 지나치게 집착하는 사람이 많습니다. 하지만 스트레칭 대부분이 허리에 무리가 가는 동작이기 때문에 피해야 합니다.
따라서 허리가 좋지 않은 경우에는 스트레칭, 요가, 필라테스는 피하는 것이 좋습니다. 억지로 몸을 유연하게 만든다고 허리가 부드러워지는 것은 아닙니다. 상체를 숙이는 동작을 반복하면 디스크 파열까지 이어질 수 있습니다.
누워서 다리를 구부려 다리를 당기는 자세나, 고양이 자세 등을 허리 통증에 권하는 사람이 많은데, 이는 일시적으로 시원할지 모르지만 허리디스크에는 좋지 않은 운동입니다.
3. 윗몸일으키기
허리가 좋지 않은 사람이 절대 하면 안 되는 운동으로 윗몸일으키기가 있습니다. 허리를 강화하겠다고 윗몸일으키기를 하면 허리가 굽혀지면서 압력을 받아서 허리에 굉장히 좋지 않습니다.
4. 레그 레이즈 (복근 강화 운동)
복근 강화 운동도 절대 피해야 합니다. 허리에 근육이 없는 상태에서 복근 강화 운동을 하면 허리가 고정되지 않기 때문에 허리에 힘이 들어가면서 꺾이기 때문에 굉장히 좋지 않습니다.
특히 레그 레이즈는 허리가 좋지 않으면 절대 해서는 안됩니다. 평소 허리 통증이 없던 사람도 레그 레이즈를 반복해서 하다가 허리에 문제가 생기는 경우가 많이 있습니다.
5. 데드 리프트
데드 리프트를 할 때 제대로 각도를 유지하지 못하는 경우가 많은데, 거기에 무게 때문에 허리에 굉장한 압력을 주기 때문에 피해야 할 운동입니다.
허리를 구부리고 무게가 가중시키는 자세는 허리에 가장 좋지 않은 자세입니다.
허리가 좋지 않으면 이러한 운동은 절대 피해야 하고, 평소에 허리를 곧게 세워서 하는 운동 위주로 해야 합니다. 허리를 구부리고 하는 운동은 허리에 가장 좋지 않습니다.
허리에 좋은 운동 Best 5
허리디스크나 허리 통증이 있는 경우에 하면 좋은 운동은 단계별로 나눌 수가 있습니다. 허리 통증이 심한 경우에는 운동에 앞서 자세 교정을 제대로 하는 것이 중요합니다. 허리를 꼿꼿하게 세우는 자세를 유지하는 것이 필수입니다.
1. 맥켄지 신전 운동
척추의 신이라 불리는 정선근 교수님도 매체에 출연하여 반복적으로 하라고 권하는 자세입니다. 다만, 허리 통증이 심한 경우 허리를 너무 강하게 젖히면 좋지 않기 때문에, 단계별로 허리를 들어 올리는 것이 좋습니다.
이 자세는 어려운 것이 아니기 때문에 반복적으로 해주는 것이 좋습니다. 단, 자세가 중요하기 때문에 정확한 자세와 호흡법으로 하는 것이 좋습니다(자세 참고는 유튜브 채널 - 정선근 TV 추천)
2. 걷기
걷기가 큰 운동이 되지 않을 거라고 생각할 수 있지만 허리 통증이 생기는 대부분의 원인은 좋지 않은 자세 때문에 발생합니다. 걷기 운동은 구부린 허리를 펴고 제대로 된 자세를 취하는 것이기 때문에 도움이 됩니다.
보통은 천천히 걷다 보면 통증이 점차 없어지기 때문에 무리하지 않는 선에서 한다면 걷기 운동은 굉장히 좋습니다. 다만, 걷는데 허리 통증이나 좌골신경통이 심해진다면 중단해야 합니다.
걷기 운동 만으로도 허리 통증을 낮출 수 있기 때문에, 허리 통증이 심한 경우 꾸준히 걷기 운동을 해보시길 바랍니다.
3. 달리기
걷기 운동을 해도 허리에 통증이 없다면 달리기를 이어나가는 것도 좋습니다. 허리디스크 및 허리 통증이 있는 사람에게 가장 좋은 운동은 걷기와 달리기입니다.
달리기를 하는 사람은 운동을 하지 않은 사람과 비교하여 디스크 내부에 수분 함량이 많고, 두꺼워진다는 연구 결과가 있습니다.
4. 근력 운동
걷기 운동과 달리기를 무리 없이 할 수 있다면 근력 운동을 가볍게 하는 것도 괜찮습니다. 허리에 힘이 들어가는 무리한 운동이 아니라 고무밴드 당기기 등의 가벼운 운동을 먼저 시작합니다.
자리에 앉아서 고무밴드는 발에 고정하고 고무밴드를 당기거나, 고무밴드를 양 무릎 위에 고정시켜서 다리 벌리기 운동을 하면 엉덩이 강화가 되어 허리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
5. 플랭크
앞서 살펴본 것과 달리 플랭크는 허리 운동에 속합니다. 플랭크는 허리 통증이 심하지 않은 경우에 하는 것이 좋습니다.
코어 운동은 굉장히 조심해서 해야 합니다. 코어 운동을 하다가 허리가 악화되는 경우가 많은데 플랭크는 허리 근육을 키울 수 있는 가장 안전한 운동입니다.
플랭크 또한 자세가 중요하기 때문에 올바른 자세로 해야 합니다. 허리를 위로 들어 올리는 것보다 아래쪽으로 내려서 허리를 꼿꼿하게 세워서 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
대부분의 사람들은 앉아 있는 시간이 길기 때문에 허리에 무리가 가게 됩니다. 거기에 좋지 않은 자세로 인하여 허리디스크나 허리 통증이 심한 경우가 많은데, 운동보다 중요한 것은 자세 교정입니다.
허리를 구부리지 말고 꼿꼿하게 펴줘야 합니다. 허리를 구부린 상태에서 무게까지 가중된다면 허리 디스크가 터지지 않더라고 , 허리를 삐끗할 수 있습니다. 일상의 모든 자세를 취할 때 허리를 구부리는 것이 아니라 무릎을 이용하는 것이 좋습니다.
운동 또한 일반적으로 알려져 있는 허리에 좋다는 스트레칭은 잘못된 경우가 많기 때문에 앞서 살펴본 허리에 좋은 운동과 허리에 안 좋은 운동을 잘 이해하는 것이 중요합니다.
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