꿀잠자는법? 이것만 지켜도 반은 성공이다

꿀잠자는법? 이것만 지켜도 반은 성공이다.

세상은 점차 잠을 못 자게 하는 방식으로 변해가는 것 같습니다. 우리는 온갖 자극적인 세계에 놓여 전자기기를 잠시도 놓을 수 없는 세계에 살아가고 있는데요.

 

불면증의 가장 큰 주범은 휴대폰이긴 하지만, 그 외에도 다양한 이유로 잠을 제대로 자기 어려운 세상입니다.

 

너무 시끄럽게 돌아가고 있는 세상 속에서 인간의 가장 기본적인 욕구인 수면욕을 충분히 채울 수 있는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

불면증에는 이유가 있다!

사람에 따라서 필요한 수면량이 각기 다릅니다. 일반적으로는 7~8시간을 자야 하는데 이러한 수면량을 채우지 못하면, 술에 취한 것과 상태로 하루를 보낸다고 해도 과언이 아닙니다.

 

이렇다 보니 수면이 부족하면 제대로 된 의사 결정을 하지 못하게 되는 것도 사실입니다.

 

하지만 잠을 자고 싶은데도 잠이 안 오는 것이 큰 문제인데요.

 

 

불면증은 이유 없이 찾아오는 것이 아닙니다. 분명 수면을 방해하는 요인이 있기 때문에 이를 찾아내는 것이 중요합니다. 잘못된 수면 패턴이나 스트레스가 문제가 될 수 있고, 카페인 섭취, 흥분이나 과각성 상태가 되는 것도 불면증의 원인이 됩니다.

 

 

 

꿀잠자는법

충분한 수면량, 양질의 수면을 확보하지 못한 사람은 불면증으로 이어질 수 있는데 이 모든 것이 습관으로부터 시작된다는 것을 이해해야 합니다.

 

1. 아침형 인간? 저녁형 인간?

아침형 인간과 저녁형 인간은 언제나 논란이 되는 화두입니다. 하지만 이는 습관의 문제에 가깝습니다. 

 

특히 새벽에 늦게 잠들고 늦게 일어나는 패턴을 가진 사람은 저녁형 인간이 아니라 습관이 잘못 들긴 것에 가깝습니다. 늘 폭식을 하는 사람이 소식이 하기 어렵듯 늦게 잠들다가 일찍 잠들기 어려운 것과 가깝습니다.

 

물론 집중되는 시간이 다를 수는 있지만, 보통 늦게 잠드는 사람은 밤늦게까지 휴대폰을 들여다보는 사람이 대부분입니다. 휴대폰으로 자극적인 것을 보다 보면 도파민이 나오기 때문에 잠이 안 오는 것은 당연합니다.

 

이러한 습관은 취침시간을 더욱 늦추게 되고 수면 패턴을 깨뜨려 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다.

 

 

2. 취침시간과 기상시간을 고정시켜라

피곤하다고 더 자지도 말고, 컨디션이 좋다고 덜 자지도 마세요. 자신에게 맞는 수면패턴을 찾았다면 10시-6시든 12시-8시든 꼭 지켜야 합니다. 

 

잠이 안 오면 억지로 자려하는 것은 좋지 않지만, 잠이 안 오는 사람 대부분이 하는 행동이 휴대폰을 집어 다는 것인데 이는 절대 해서는 안 되는 행동입니다. 잠이 안 오더라도 휴식을 취한다 생각하고 눈을 감고 있는 것이 낫습니다.

 

잠을 제대로 자려면 규칙적인 수면 패턴이 필요하기 때문에 취침시간과 기상시간을 고정시키세요.

 

 

다만, 갑자기 취침시간을 바꾸려고 하면 더 엉망이 될 수 있습니다. 삼십 분씩 조정해 나가는 것이 좋습니다.

 

 

3. 만병의 원인 스트레스는 불면증에도 해당된다

릴랙스 할 수 없는 세상에 살고 있는 현대인은 신체적 질병 외에도 정신적인 질병에도 많이 시달리고 있는데요. 그중 하나가 불면증입니다.

 

육체가 힘든 세상은 지나갔고, 이제는 스트레스와 싸우다가 질병을 얻게 되는 시대입니다. 

 

잠을 제대로 못 자게 되면, 그 자체로도 힘들지만 이것이 누적되면 결국 큰 질환으로 이어질 수도 있다는 것이 더 큰 문제입니다. 

 

 

스트레스는 반드시 관리가 필요합니다. 스트레스받는 것은 어쩔 수 없다고 하더라도 이를 해소할 수 있는 자신의 방법을 꼭 찾길 바랍니다. 그게 운동일 수도 있고 취미활동일 수도 있고, 친구들과 대화를 통해 해소할 수도 있습니다.

 

그게 어떤 방법이든 간데 스트레스는 반드시 관리해야 합니다.

 

 

4. 전자기기를 멀리하라. 단...

전자기기에서 나오는 블루라이트는 불면증을 일으키는 주범입니다. 이 때문에 많은 전문가들이 잠들기 전에 전자기기를 멀리하라고 이야기하는 것인데요. 

 

너무 강한 빛은 잠에 들 수 있게 해주는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제할 뿐만 아니라 뇌에 심각한 문제를 일으킬 수도 있습니다.

 

 

하지만 휴대폰을 부르는 명칭이 스마트폰이라는 것을 명심하시길 바랍니다. 휴대폰은 현명하게 활용할 수도 있습니다.

 

휴대폰을 통해 이완 명상을 할 수도 있고, 백색소음으로 수면을 유도할 수도 있습니다. 자연 다큐멘터리를 시청함으로써 잠에 잘 들게 할 수도 있는 방법이 있습니다.

 

다만 이러한 것 역시 잠들기 전까지 사용하면 수면에 방해가 되므로 1~2시간 전까지 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 빛을 멀리하고 잠들기 전 1시간은 차분하게

빛은 멜라토닌 형성을 방해해서 수면을 방해하기 때문에 잠자리는 무조건 어둡게 유지하는 것이 좋습니다. 또한 조용하고 차분한 상태에 접어들어야 잠에 잘 들 수 있습니다.

 

미국국립보건원에 따르더라도 숙면 취하는 법으로 침실을 조용하고 어둡고 유지하고, 자기 전 1시간 동안은 조용하고 차분하게 보내는 것을 추천하고 있습니다.

 

 

6. 과식 No, 자기 전 3시간 전에 식사 마치기

식후에는 위와 장에서 긴 시간에 걸쳐 소화가 진행됩니다. 따라서 식후 바로 누워서도 안되고 눕는다해도 쉽게 잠들지 않습니다.

 

배고프면 잠이 안 온다는 사람이 있다곤 하지만, 저녁에 식후 바로 잠을 자야 하는 상황이라면 가볍게 먹고 다음날 아침을 든든하게 먹는 것이 숙면에는 더욱 좋습니다.

 

 

또한 술은 피해야 하고, 수면을 방해하는 카페인 섭취도 당연히 금해야 합니다.

 

 

7. 매일 적당하고 꾸준한 운동은 필수

현대인에게 또 하나의 문제점이 있다면 바로 활동량이 거의 없다는 것인데요. 물론 육체노동을 하는 사람도 있지만, 대부분의 책상에 앉아서 일하는 사무직이 많습니다.

 

하루종일 머리를 쓰면서 뇌만 활성화되어 있다면 퇴근 후 또는 남는 시간에 간단하게라도 몸을 움직여야 합니다. 운동량이 부족하면 신체 건강은 물론 정신 건강에도 큰 문제가 발생할 수 있습니다.

 

다만 잠들기 전에 과도하게 운동을 하면 도파민 때문에 잠들기 힘들 수 있습니다. 운동은 2~3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.

 

 

8. 이완 요법

자기 전에 따뜻한 물론 샤워하는 것은 몸을 이완시키기 때문에 꿀잠 자는 좋은 방법입니다. 다만 이때도 주의해야 할 것이 있는데, 뜨거운 물 샤워는 오히려 도파민이 때문에 잠을 방해할 수 있습니다.

 

 

 

 

이러한 방법은 꿀잠자는법 중에서도 가장 기본적인 내용에 해당합니다. 평소 잠들기가 어려운 사람이라면 이러한 기본 수칙을 지켜나가길 바랍니다.

 

고정된 수면 패턴은 수면의 질을 향상하는 가장 중요한 요소입니다. 또한 낮에는 활동하고, 밤에는 잠을 자는 것이 인간에게 적합한 수면 패턴입니다. 어쩔 수 없는 경우가 아니라면 잠은 밤에 자야 숙면을 취할 수 있습니다.

 

꿀잠자는법을 확인하여 자신의 수면의 질을 높이는 것에 도움을 받으시길 바랍니다.

 

 

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