칼슘 많은 음식 및 영양제 추천 리스트
요즘은 젊었을 때부터 골다공증이 생기는 사례가 많은데, 뼈 건강을 지키기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 아주 중요한 영양소입니다. 특히 칼슘은 뼈 건강을 위해 일정량을 꼭 섭취해야 합니다.
매일 칼슘 많은 음식으로 칼슘을 보충하고, 부족하다면 칼슘 영양제를 복용하는 것도 고려하는 것이 좋습니다.
칼슘 섭취 올바른 방법 세 가지
- 칼슘 섭취율을 높이기 위해서는 비타민 D 섭취를 함께 한다.
- 칼슘 체내 흡수율을 높이기 위해 염분 섭취를 줄인다.
- 카페인은 칼슘 배출을 촉진하므로 제한한다.
칼슘은 1일 권장 섭취량이 700~800mg입니다. 하지만 칼슘제는 1일 권장량을 충족하지 못하는 경우가 많고, 흡수율이 높은 것이 아니기 때문에 칼슘 많은 음식을 함께 먹어주는 것이 중요합니다.
즉 칼슘 영양제를 복용하는 경우에도 칼슘 음식을 잘 챙겨 먹도록 합니다.
또한 칼슘 흡수율을 높이는 비타민 D, 칼슘이 뼈로 들어가게 돕는 비타민 K2 또한 중요하기 때문에 음식이나 함께 함유된 영양제를 선택하여 먹는 것이 도움이 됩니다.
칼슘 많은 음식
평균적으로 하루 권장 섭취량의 70% 정도만 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 신체에 중요한 영양소인 만큼 칼슘 많은 음식이나 영양제를 통해 충분히 섭취하도록 하세요.
1. 우유
칼슘 많은 음식의 단연 1위는 우유라고 할 수 있습니다. 우유를 먹으면 속이 더부룩하고 체질적으로 맞지 않은 사람들은 요구르트, 치즈 등을 섭취하면 됩니다.
우유 한 컵 기준(200L) 200~300mg 함유, 요구르트 100mg, 치즈 30g 기준 200mg 이상을 함유하고 있습니다. 또한 요거트 역시 양에 따라 다르지만 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다.
2. 뱅어포
뱅어포에는 1장에 158mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 뱅어포는 구이로 해먹어도 되고, 가루를 이용해 요리할 때 넣어 먹으면 감칠맛도 나면서 칼슘을 보충할 수 있습니다.
3. 달래
보통 칼슘이라고 하면 유제품이나 생선류에 많이 함유되어 있을 거라고 생각하지만 달래에도 우유에 맞먹는 양의 칼슘을 포함하고 있습니다.
달래 9쪽을 기준으로 하면 우유와 같은 200mg 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다.
4. 시금치
잎채소에도 칼슘이 다량 함유되어 있는데요. 나물이나 국·찌개류에 사용하는 시금치는 익힌 것 9쪽에 130mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
시금치뿐만 콜라드, 청경채, 케일 등의 잎채소에는 칼슘을 다량 함유하고 하고 있기 때문에 이러한 잎채소를 즐겨 먹어도 뼈 건강을 잘 지킬 수 있습니다.
5. 귤
귤 1개에는 145mg의 칼슘이 들어 있습니다. 가볍게 먹을 수 있는 귤에 많은 양의 칼슘이 함유되어 있는 것인데요.
식사를 통해 칼슘을 채울 수 없는 경우에는 귤이나 말린 과일, 견과류를 섭취한다면 칼슘 보충을 제대로 할 수 있습니다.
6. 브로콜리
최고의 슈퍼푸드로 알려진 브로콜리는 신체에 다양한 효능을 가지고 있는데, 칼슘이 많은 음식이기도 합니다.
브로콜리에는 칼슘 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민K, 비타민 A, 엽산과 식이섬유를 함유하고 있습니다.
7. 씨앗류
씨앗류 음식에도 꽤 많은 함량의 칼슘이 함유되어 있습니다. 참깨에는 100g을 기준으로 하면 1,000mg의 칼슘이 치아씨 역시 100g 기준으로 630mg의 꽤 많은 양의 씨앗이 함유되어 있습니다.
그리고 퀴노아와 콩류도 칼슘이 많은 음식에 해당합니다.
이밖에도 칼슘 많은 음식은 두부, 멸치, 물미역, 다시마, 동태, 홍어, 참치, 게, 대하, 꽁치통조림, 무청, 고춧잎, 무말랭이, 돌나무, 케일, 들깻잎 등이 있습니다
칼슘 + 비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수율을 높일 뿐 아니 골밀도를 향상시키는것에도 도움이 됩니다. 골절 예방을 위해서는 비타민 D 농도가 중요한데, 하루 700~800IU의 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
관련 음식으로는 대구간유, 조리한 연어, 조리한 고등어, 달걀 노른자, 버섯 등이 있습니다.
비타민 D가 부족하면 심혈관 질환 위험도 높아지기 때문에 충분한 양을 반드시 보충해 주시길 바랍니다.
칼슘 + 마그네슘
칼슘은 마그네슘과 비타민D를 함께 먹어야 시너지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 마그네슘은 신경과 근육 조직, 그리고 에너지에 필요한 성분입니다.
또한 마그네슘을 함께 복용하는 이유는 칼슘을 과다 섭취하면 체내 마그네슘 함량이 떨어지기 때문입니다.
칼슘 영양제
- 종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연
- 솔가 칼슘 600 비타민 D3
- 뉴트리디데이 칼슘 마그네슘 아연 비타민 D
- 홀리데이즈 칼슘 마그네슘 아연 비타민D
- 나우푸드 칼슘 마그네슘
현재 판매되고 있는 칼슘제 중에 가장 인기 있는 것 중에 다섯 가지 제품입니다. 이름에서 알 수 있듯이 대부분 칼슘과 함께 마그네슘, 비타민D, 아연을 함께 함유하고 있습니다.
칼슘의 하루 권장 섭취량이 700mg 이상이지만 한번에 500mg 이하로 섭취해야 합니다. 음식이 아닌 영양제로 섭취하는 경우에는 부작용의 위험이 높기 때문입니다.
골절이 있는 것이 아니라면 칼슘은 영양제로 섭취할 경우 하루 400mg 이하로 섭취하도록 합니다.
칼슘은 음식으로 섭취할 때는 괜찮지만 과량의 칼슘제를 복용하는 경우에는 주의가 필요한데요. 한 번에 농축된 칼슘 영양제를 복용하는 경우에는 신장에 부담이 될 수 있고, 위장 장애, 변비 등을 발생시킬 수 있습니다.
칼슘은 유당, 단백질, 비타민D, 저지방식과 함께 섭취하면 도움이 되지만 과도한 단백질 섭취는 오히려 칼슘 배출을 늘릴 수 있으므로 이 또한 주의가 필요합니다. 염분 많은 음식, 카페인도 제한하도록 하세요.
칼슘 많은 음식 및 추천 영양제를 확인하여 건강 증진에 도움을 받으시길 바랍니다.
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