사라지지 않는 허리 통증 없애는 방법
현대인의 고질병이라고 할 수 있는 허리 통증은 다양한 원인으로 발생하는데요. 만일 다양한 방법을 시도해 봤는데도 좀처럼 허리 통증이 사라지지 않는다면 의외의 원인 때문일 수 있습니다.
허리 통증 없애는 방법에 대해 알아보겠습니다.
허리 통증 체크리스트
- 지금 하고 있는 모든 운동을 중단하라
- 침대 매트리스를 점검하라
- 바른 자세 유지하라
- 가방 무게 줄여라
허리 통증이 다 같은 원인으로 발생하는 것이 아닌 만큼, 같은 해결책으로 통증이 완화되는 것은 아닙니다. 하지만 허리 통증 없애기 위해 취하는 행동 중에 잘못된 것이 굉장히 많이 있습니다.
누가 좋다고 해서, 시킨다고 해서 무조건 따라하지 마시길 바랍니다. 물론 전문가의 처방에 따라서 행동하다 보면 개선 될 수 있지만 허리 통증이 더 심해진다면 의외의 문제가 있을 수 있습니다.
허리 통증 없애는 방법
허리 디스크가 있거나 허리를 한 번 삐끗했는데 그 통증이 사라지지 않는 사람이 있습니다. 이런 사람은 단순히 통증에 집중할 것이 아니라 자신의 시스템(행동)을 점검해야 합니다.
1. 모든 운동 중단하기
사람들이 몸이 아프면 가장 많이 하는 행동이 통증 완화에 좋은 운동을 찾는 것인데요. 허리 통증 완화를 위한 운동이라고 알려져 있지만, 잘못된 운동을 굉장히 많이 따라하는 것이 문제입니다.
현재 인터넷에 나와 있는 허리 통증에 좋은 운동은 잘못된 것이 대부분이고 물리치료사 조차도 잘못된 운동을 권하는 경우가 있습니다.
허리 통증이 있으면 허리 근력을 강화해야 한다는 말이 있는데, 이것도 어느 정도 통증이 사라지고 허리 건강이 좋아진 상태에서 해야 합니다. 통증이 있는 상태에서 근력 운동을 한다면 허리에 더욱 무리가 가게 됩니다.
좋은 운동과 좋지 않은 운동을 구분하기 이전에 먼저 모든 운동을 중단해보길 바랍니다. 평지 걷기와 맥켄지 신전운동은 괜찮습니다. (가벼운 아령 들기, 등산, 허리 스트레칭 모두 금지)
허리에 안 좋은 운동
허리에 특히 안 좋은 운동을 말하자면 허리를 구부리는 스트레칭, 허리 돌리기, 윗몸일으키기, 레그 레이즈, 데드 리프트 등이 있습니다. 특히 스트레칭의 경우 허리 통증을 완화한다면서 많은 사람들이 따라 하는데 절대 피해야 합니다.
허리에 좋은 운동
걷기, 달리기, 맥켄지 신전 운동 등이 있습니다. 어느 정도 허리 통증이 사라지고 나면 플랭크와 가벼운 근력 운동을 시행해도 괜찮습니다.
2. 매트리스가 원인일 수 있다.
의외로 매트리스를 바꾸고 허리 통증이 사라지는 경우가 많이 있습니다. 현재 사용하는 매트리스가 너무 푹신하거나, 오래되어 내려 앉은 경우라면 매트리스 바꾸는 것을 고민해 봐야 합니다.
보통 허리 통증이 심하다고 하면 자세가 문제인 경우가 많습니다. 따라서 좋은 자세를 유지해야 하는데, 이는 잠자는 시간도 예외는 아닙니다. 우리는 평균 6~7시간 이상의 수면 시간을 가지는데 매트리스가 좋지 않다면 허리 통증이 유발될 수 있습니다.
매트리스는 적당히 푹신한 것이 좋다
푹신한 매트리스가 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있는데, 너무 단단한 것도 의외로 좋은 것은 아닙니다. 침대에 누웠을 때 허리의 요추전만을 잡아주는 푹신한 매트리스가 의외로 허리 건강에 좋습니다.
단단한 매트리스가 좋다고 알려져 있지만, 단단한 매트리스나 바닥에서 자는 것은 허리에 좋지 않기 때문에 피해야 합니다.
3. 바른 자세 유지하기
앞에 두 가지의 문제가 아니라면 바른 자세 유지가 관건입니다. 허리 디스크나 허리 통증이 발생하는 원인은 무거운 물건을 들어서가 아니라 대부분 나쁜 자세 때문에 발생합니다.
현대인은 하루 종일 의자에 앉아서 일/공부를 하고, 또 쉴 때조차 스마트 폰을 들여다보며 나쁜 자세를 유지하게 되는데요. 이러한 자세는 허리 건강에 치명적입니다.
허리를 등받이에 꼭 붙이는 자세가 허리 통증을 없애는 것에 가장 좋습니다. 또한 자주 자리에서 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
4. 가방 무게 줄이기
혹시 무거운 가방을 매일 들고 다니지 않으신가요? 자신의 몸무게의 10%가 넘는 가방을 들고 다닌다면 가방 무게를 조절할 필요가 있습니다.
또한 가방은 백팩이 좋긴 하나 너무 무거우면 안 되고 끈이 너무 길어도 됩니다. 몸의 중심이 무너질 정도로 무겁게 매지 않는 것이 허리 통증을 없애는 방법입니다.
맥켄지 신전운동 매일 하기
허리 통증이 계속된다면 수시로 맥켄지 신전 운동을 진행해 보시길 바랍니다. 유튜브에서 관련 영상을 찾아볼 수 있는데 그중 정선근 교수님이 운영하는 정선근 TV를 보면 많은 도움을 받을 수 있습니다.
허리 통증이 심한 경우에는 상체를 너무 많이 들지 말고 진행하되, 호흡이 중요합니다. 숨을 깊게 들이마신 후에 천천히 내뱉는 방식으로 복식호흡을 하면 됩니다.
이에 더불어 걷기 운동도 많이 해준다면 도움이 됩니다. 허리 통증을 없애고 싶다면 특별한 방법을 찾는 것이 아니라 이러한 기본적인 것부터 지켜나가야 합니다.
허리 건강 체크리스트
1. 허리 건강을 위해서는 침대나 의자 사용이 더 좋습니다. 바닥에서 잘 경우 요를 깔면서 허리를 구부리는 자세를 취하게 될 뿐 아니라, 방바닥에 눕고 일어나는 과정도 부담이 될 수 있습니다.
2. 갑작스럽게 허리를 삐끗하는 경우 허리디스크일 확률은 낮습니다. 대부분 요추 염좌일 경우가 높기 때문에 이 경우에는 충분히 휴식을 취하면 개선됩니다. 다만 통증이 지속되면 전문 치료를 받는 것이 좋고, 인터넷만 보고 무리한 운동을 따라 하는 것은 절대 피해야 합니다.
3. 허리 통증은 없고 다리만 당기는 경우 척추 건강에 문제가 생겼을 가능성이 있다.
4. 허리 강화 운동은 조심해야 한다. 허리를 구부리는 스트레칭은 무조건 좋지 않고, 허리에 좋다는 고양이 자세, 누워서 무릎을 잡아당기는 자세도 좋지 않다.
5. 무거운 물건을 들 때는 허리를 구부리는 것이 아니라 무릎을 굽혀 조심스럽게 들어야 한다.
6. 허리 건강에 가장 중요한 것은 좋은 자세를 유지하는 것이다. 허리 통증 없애는 방법은 좋은 자세를 유지하고, 잘못된 운동을 중단하고, 좋은 매트리스를 사용하는 것이 중요하다.
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