콜라겐 효능 음식 및 저분자 콜라겐 고르는 방법과 음식 추천
콜라겐은 단백질의 일종으로 피부나 연골의 구성 성분입니다. 피부 미용을 위해 음식이나 영양제로 섭취하는 사람이 많은데 관절연골의 50% 이상을 차지하고 있기 때문에 관절 건강에도 이롭습니다.
나이가 들면 콜라겐 수치가 감소하기 때문에 관절에 문제가 생길 수 있는 것이고 피부에도 주름이 생길 수 있는데요. 콜라겐은 음식이나 영양제로 섭취할 수 있습니다. 콜라겐 효능 및 콜라겐 음식에 대해 알아보겠습니다.
저분자 콜라겐이란
콜라겐은 체내 합성이 가능한 아미노산이지만, 나이가 들면 합성보다는 분해가 많아져서 밀도가 떨어지게 됩니다.
콜라겐을 섭취할 때 저분자 콜라겐에 대한 이야기가 많이 나오는데요. 분자량이 5,000D 이상 고분자 콜라겐은 제대로 흡수되지 않기 때문입니다.
1,500Da 이하의 경우 저분자 콜라겐으로 분류하는데, 저분자 콜라겐 섭취 시 흡수율이 높아져 피부의 수분과 탄력, 주름 개선에 도움이 된다는 임상 결과가 다수 있습니다.
저분자 콜라겐을 고를 때는 건강기능식품 식약처 인증을 확인해야 합니다. 인증받은 식품은 3.6%에 불과하고 나머지는 일반식품으로 분류되어 있습니다.
콜라겐 효능
콜라겐은 피부 건강이나 머리카락 및 손발톱 강화 및 관절통 개선 등의 다양한 효능이 있습니다.
1. 피부 건강 콜라겐 효능
콜라겐은 피부 진피층의 70% 이상을 차지합니다. 즉 피부 상태는 콜라겐에 달려있다고 할 수 있는데요.
콜라겐은 20대 중반부터 1년에 1%씩 감소하기 때문에 40대가 되면 절반 수준으로 줄어듭니다. 따라서 20대부터 꾸준히 보충을 해주는 것이 좋습니다.
물론 콜라겐을 섭취하는 것만으로 피부를 보호할 수 있는 것은 아닙니다. 자외선 차단을 잘 해주고 화학 물질 등에 노출이 되지 않도록 하는 것도 중요합니다.
2. 머리카락 및 손발톱 강화
콜라겐은 단백질의 일종이기 때문에 머리카락이 푸석하거나 손발톱이 잘 깨질때도 도움이 됩니다.
체내 단백질의 30%를 차지하는 성분으로 피부에만 있는 것이 아니라 치아, 뼈, 혈관, 모발, 치아, 근육, 손발톱 등 신체 전반에 체내 조직을 형성하고 탄력을 유지하는 효능이 있습니다.
3. 신체 기능 강화 콜라겐 효능
콜라겐은 앞서 이야기한 것과 같이 관절에도 좋은 효능이 있는데요. 나이가 들수록 연골이 닳아서 관절통이 생길 수 있는데 콜라겐 섭취는 이를 보완할 수 있습니다.
또한 근육 형성에 필요한 콜라겐을 얻는다면 운동을 덜 해도 근육을 키울 수 있고 회복력도 빨라지게 됩니다.
4. 관절 건강 강화
콜라겐은 관절을 부드럽게 유지하는 데 도움이 됩니다. 즉 연골을 유지하는데 도움이 되는 것인데요.
관절 건강은 삶의 질을 위해 아주 중요한 요소입니다. 젊었을 적부터 챙기지 않으면 나중에 크게 고생하게 되는데요. 관절의 건강은 연골을 유지하는 것이 핵심인데 연골의 약 50% 이상이 콜라겐으로 구성되어 있습니다.
5. 혈관건강 강화
콜라겐이 피부와 관절 건강에만 좋은 것은 아닙니다. 혈관 구성 요소 또한 콜라겐이기 때문에 음식이나 영양제로 잘 챙겨 먹는다면 혈액 및 림프관 혈관을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민C, 비오틴, 진피3요소를 함께 섭취한다면 합성에 더욱 좋은 것으로 알려져 있습니다.
콜라겐 고르는 방법
콜라겐은 음식으로 섭취하면 되지만 만일 음식으로만 보충이 힘들다면 저분자 콜라겐을 선택하면 되는데요. 물론 시중에 너무 다양한 제품이 있기 때문에 제대로 확인한 후에 골라야 효과가 있습니다.
1. 식약처 인증 건강기능식품
현재 식약처에 등록된 기느성 콜라겐 원료는 총 7가지입니다. 제품에 건강기능식품 인증 마크를 확인하면 되는데 인증받은 식품은 단 3.6%밖에 되지 않습니다.
그중 저분자콜라겐펩타이드는 국내 최초로 식약처로부터 기능성을 획득했습니다.
- 피부 보습에 도움을 줄 수 있음
- 자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음
- 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음
이와 같이 식약처에서 기능성을 인정받은 것을 선택하면 됩니다. 다만 인증 마크가 있다고 해도 그 기능성이 콜라겐과 관련 없기도 하므로 잘 확인을 해 볼 필요가 있습니다.
2. 저분자 콜라겐
임상자료에 따르면 저분자 콜라겐의 흡수율이 고분자에 비해 80배 ~ 90배 높은 것으로 나타났습니다. 또한 동물성 콜라겐에 비해 분자 크기가 작은 피시 콜라겐이 흡수율이 40배 이상 높은 것으로 나타났습니다.
따라서 저분자 콜라겐 + 피쉬 콜라겐을 확인하는 것이 좋습니다.
3. 콜라겐 함량
저분자 콜라겐이라 하더라도 함량이 높지 않다면 흡수율이 떨어지게 됩니다.
임상 실험에 따르면 1,000~2,500mg 함량에서 기능성을 보인 것으로 확인되었고, 식약처 권장량은 3,270mg입니다.
4. 흡수율을 높이는 영양소
비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진시키는 기능을 하고 비오틴 역시 콜라겐 합성에 도움이 됩니다.
비오틴은 콜라겐 합성률을 두 배로 올려주는 것으로 나타났고, 비타민 C 역시 아미노산을 콜라겐으로 합성하는 역할을 합니다.
또한 피부 진피를 구성하는 요소 중에는 콜라겐 외에도 엘라스틴, 히알루론산이 있는데 이를 함께 함유하고 있는 것을 선택한다면 도움이 됩니다.
콜라겐 음식 추천 리스트
콜라겐을 보충제로 먹는 경우가 많지만 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 평소 식단을 콜라겐 음식으로 구성한다면 피부 건강이나 관절 연골 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
1. 생선
콜라겐은 보통 동물의 뼈나 연골, 힘줄 부위에 많다고 알려져 있는데요. 특히 많이 언급되는 것이 돼지 족발이나 돼지 껍질인데 이는 고분자이기 때문에 분해가 어렵고 흡수가 잘 되지 않습니다.
저분자라서 위장에서 분해가 잘 되고 흡수율이 높은 것은 생선류인데요. 생선을 껍질과 뼈까지 함께 먹는 명탱, 멸치, 홍어, 전어 등이 콜라겐 음식에 해당합니다.
육류 콜라겐의 흡수율은 2%에 그치지만 생선의 경우 80% 이상이 된다는 연구결과가 있습니다.
3. 녹색 채소
채소는 건강과 관련해서는 어디를 가나 빠지지 않는 건강 식품인데요. 브로콜리, 양배추, 시금치, 양상추, 케일, 고추 등의 비타민 C가 풍부한 녹색채소는 콜라겐 합성에도 도움이 됩니다.
3. 과일
녹색 채소와 함께 비타민 C가 풍부한 과일 역시 콜라겐 합성에 좋은 음식에 해당합니다.
4. 사골국
액체로 된 사골국은 분해와 흡수가 용이하다는 장점이 있는데요. 사골국은 콜라겐 단백질이 국물로 된 형태이기 때문에 고기로 섭취하는 것보다 많은 양의 콜라겐 섭취를 할 수 있습니다.
5. 씨앗류, 견과류
아연이나 구리가 풍부한 씨앗류와 견과류를 먹는다면 콜라겐 생성 및 합성에 큰 도움이 됩니다. 다만 과잉 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있기 때문에 주의하도록 하고 적정량을 먹는 것이 중요합니다.
피부 탄력이 떨어지고 관절 건강이 좋지 않다면 콜라겐이 원인일 수 있습니다. 콜라겐은 피부나 연골과 직접 연관이 있기 때문인데요.
콜라겐은 20대 중반부터 줄어들기 시작하여 35세 이후가 되면 더욱 두드러지게 되기 때문에 음식이나 영양제로 보충을 해주는 것이 필요합니다.
콜라겐 효능 및 콜라겐 음식을 확인하여 피부 및 관절 건강 유지에 도움을 받으시길 바랍니다.
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