GI지수 낮은 음식 표로 당뇨와 다이어트 필수 관리하기
우리는 너무 많고 다양한 음식이 넘쳐나는 시대에 살고 있습니다. 그렇기 때문에 즐겨 먹는 음식이 무엇이냐에 따라 건강을 해치고 질병을 얻기도 하는데요. 당뇨와 다이어트뿐 아니라 건강에 유익한 GI지수 낮은 음식에 대해 알아보겠습니다.
GI지수
GI지수는 혈당지수를 말하는 것으로 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것을 말합니다. 수치가 높을수록 당이 빠르게 흡수되는 것이기 때문에 GI지수 낮은 음식을 섭취해야 합니다.
이는 당뇨 환자나 다이어트를 하는 사람뿐만 아니라 건강을 위해서 모든 사람이 지켜야 할 수칙입니다.
질병이 있는 것이 아니라면 지금 당장 위험한 것은 아니지만, GI지수가 높은 음식을 즐겨 먹으면 결국 건강에 좋지 않은 영향을 끼치기 때문입니다.
혈당지수가 높은 음식을 먹으면 에너지원으로 저장하고 남은 당이 지방세포 속으로 들어가 중성지방으로 저장되게 됩니다. 따라서 당뇨, 비만뿐만 아니라 건강에 아주 중요한 개념입니다.
GI지수 낮은 식품
개별 GI지수 낮은 음식을 살펴보기 전에 먼저 알아야 할 것이 있습니다. 일반적으로 탄수화물은 혈당지수가 높은 편이고 채소, 유제품, 해조류는 GI지수가 낮은 편에 속합니다.
우리나라 식습관을 살펴보면 밥(곡류)이 주를 이루고 탄수화물을 즐겨 먹습니다. 이러한 식습관은 건강에 결코 이롭지 않기 때문에 탄수화물을 줄이고, GI지수가 낮은 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다.
한국인이 즐겨먹는 음식의 GI지수
| 식품 | GI지수 |
| 쌀밥 | 92 |
| 떡 | 85 |
| 감자 | 85 |
| 옥수수 | 75 |
| 라면 | 73 |
| 카스테라 | 69 |
| 아이스크림 | 63 |
GI지수 낮은 음식은 혈당지수가 55 이하인 음식을 말합니다. 한국인의 주식인 쌀밥은 90이 넘고 다른 곡류와 디저트 등도 모두 높은 편에 속합니다.
따라서 이러한 탄수화물은 줄여나가는 것이 좋고 현미나 카무트 쌀 등을 섞어서 먹는 것이 좋습니다.
GI지수 낮은 과일/야채
- 50~55 : 바나나, 포도
- 40~49 : 망고, 멜론, 복숭아
- 30~39 : 감, 사과, 키위, 당근, 블루베리, 레몬, 귤, 오렌지, 자몽, 토마토
- 20~29 : 송이버섯, 살구, 딸기, 대파, 새송이버섯, 아보카도, 생각, 양배추, 고추, 무, 부추, 아스파라거스, 쑥갓, 가지, 곤약, 양송이버섯, 여주, 셀러리, 양상추, 청경채, 오이
- 19 이하 : 시금치, 콩나물
GI지수 낮은 곡류
- 50~60 : 은행, 현미, 고구마, 밀가루, 호밀빵, 오트밀, 메밀국수, 보리, 통밀빵
- 40 : 카무트 쌀
GI지수 낮은 생선
- 50~55 : 어묵, 참치 통조림
- 40~49 : 베이컨, 햄, 돼지고기, 소시지, 닭고기, 오리고기, 양고기, 굴, 바지락, 전복, 장어구이, 대합, 가리비, 모시조개, 참치, 붕장어, 새우, 오징어, 낙지, 명란, 연어알, 고등어, 꽁치, 대구
GI지수 낮은 유제품
- 25~33 : 크림치즈, 요구르트, 달걀, 마가린, 버터, 가공치즈, 우유
GI지수 낮은 견과류/해조류
- 40~45 : 팥, 완두콩, 유부, 두부, 연두부
- 30~39 : 비지, 청국장, 된장, 콩
- 20~29 : 캐슈너트, 아몬드, 두유, 피스타치오
- 19 이하 : 땅콩, 다시마, 김, 미역
GI지수 낮은 음료/양념
- 40~49 : 카페, 코코아, 고추냉이, 생과일주스
- 30~39 : 청국장, 된장
- 15 이하 : 마요네즈, 간장, 소금, 겨자, 녹차, 홍차, 식초
GI지수 낮은 음식 리스트를 잘 살펴보고 이 음식 위주의 식단을 유지하는 것이 당뇨, 다이어트뿐 아니라 건강에 유익합니다.
한국인의 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 크기 때문에 밥을 지을 때 잡곡밥 위주로 섭취하고, 간식은 줄이되, 과일/야채, 생선, 해조류 위주로 먹는다면 도움이 됩니다.
쌀밥, 찹쌀, 도넛, 떡, 감자, 옥수수, 디저트 등은 제한하는 것이 필요합니다.
GI지수 낮은 음식 추천 식단
▶ 곡류 - 카무트 쌀
곡류 중에 혈당지수가 가장 낮은 것은 카무트 쌀입니다. 현미와 귀리도 57-56으로 낮은 편에 속하지만 카무트 쌀은 40입니다. 따라서 카무트를 밥을 지을 때 섞어서 먹는다면 도움이 됩니다.
▶ 과일 - 딸기, 사과
과일은 대체로 혈당지수가 높지 않지만 통조림이나 딸기잼은 주의해야 합니다. 딸기는 새콤달콤한 맛으로 좋아하는 사람이 많은 과일인데 혈당 지수가 낮고, 사과 역시 체내 혈당을 낮추고 당뇨에 좋은 과일입니다. 단 맛있다고 과다 섭취하면 안 됩니다.
▶ 견과류
요즘은 식사 외에 간식을 많이 먹는 식습관이 있는데요. 간식은 단 음식이 대부분이기 때문에 조절을 꼭 해야 합니다. GI지수 낮은 간식으로는 견과류가 제일입니다. 항산화 성분으로 면역력 강화, 해독 작용 등에도 도움이 되는 음식입니다.
▶ 혈당 지수가 낮아도 과섭취는 금물
GI지수는 특성 음식의 탄수화물 함량 50g으로 하여 포도당을 비교한 수치입니다. 따라서 과도하게 섭취한다면 지수가 낮아도 당부하지수가 높을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
GI지수 vs GL지수
GI지수보다 GL지수가 더 중요하다는 말이 있습니다. GL지수는 당부하지수로 사람들이 먹는 양을 가지고 낸 수치입니다. 혈당지수가 탄수화물 함량 50g으로 비교한 것이기 때문이 적절치 않다는 이야기가 있습니다.
예를 들어 사과가 소화 가능한 탄수화물이 10%이기 때문에 50g을 기준으로 삼기 위해서는 500g을 먹어야 하는데, 이는 사과 2개 반의 무게입니다. 일반적으로 사과를 두 개 반씩이나 먹는 사람은 없기 때문에 적절치 않다는 것입니다.
이렇게 계산할 경우 수치에는 큰 차이가 나타납니다. 수박의 GI지수는 74이지만 당부하지수는 4로 나타납니다.
하지만 당부하지수 또한 한계가 있기 때문에 중요한 것은 지수보다는 먹어도 당이 오르지 않는 음식을 먹어야 하는 것입니다.
혈당지수는 음식과 관련되어 중요한 수치입니다. 하지만 앞서 살펴봤듯이, 단순한 수치로 판단하기에는 한계가 있습니다. 따라서 주의가 필요한 것입니다.
음식을 급하게 먹는 습관은 혈당을 급격히 올라가게 하기 때문에 이러한 습관이 있다면 절대 고쳐야 합니다. 당뇨가 있거나 다이어트가 필요할 경우 식전에 단백질이나 지방질 음식을 애피타이저로 먹으면 좋다고 전문가들이 추천하고 있습니다.
혈당조절에는 다양한 변수가 있기 때문에 GI지수 낮은 음식을 참고하되 잘못된 정보를 걸려 현명하게 관리하는 것이 필요합니다.
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