다이어트 식단으로 살빼기 방법

다이어트 식단으로 살 빼기 방법

다이어트를 위해서는 운동과 규칙적인 생활 습관도 중요하지만 가장 중요한 것은 식단입니다. 식이조절을 잘해야 살을 뺄 수 있는데 단기적으로 살을 빼기 위한 식단을 한다면 잘 알다시피 부작용이나 요요현상이 나타날 수 있습니다.

 

건강하고 장기적인 측면에서 체중 관리를 할 수 있는 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

다이어트 식단 이전에 알아두기

1. 다이어트 식단은 맛없다는 인식이 있지만 전혀 사실이 아닙니다. 자극적인 맛에 길들여진 입맛을 조금만 바꾼다면 음식을 맛있게 먹으면서 살을 뺄 수 있습니다.

 

2. 칼로리 낮은 음식을 찾기 보다는 GI지수 낮은 음식을 먹어야 합니다. GI지수는 혈당지수를 말하는 것으로 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것입니다. 이 수치는 당뇨뿐만 아니라 다이어터들에게도 중요합니다.

 

3. 탄수화물 위주의 식단을 버리는 것부터 시작하세요. 우리나라는 라면(탄수화물)과 김밥(탄수화물)을 먹으면서 라면 국물에 밥(탄수화물)을 말아먹는다는 것을 예시로 들면서 탄수화물에 중독된 민족이라고 하는데요. 이런 식단은 절대 안 됩니다.

 

4. 만일 좋아하는 음식을 도저히 놓을 수 없다면 양을 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 연예인들도 많이 하는 방법으로 1일 1식을 하면서 한끼 식사를 자신이 먹고 싶은 음식을 먹으면서 살을 빼는 사람도 많이 있습니다.

 

5. 그렇지만 건강을 위해서는 건강한 식단으로 먹는 것이 좋습니다. 단순히 외관상 예쁘기 위해서 살을 빼지 마세요. 몸은 자신의 가장 큰 자산입니다. 건강을 위한 다이어트 식단을 만들어 나가시길 바랍니다.

 

 

 

GI지수 낮은 음식

다이어트 식단을 만들기 위해서 그동안 칼로리 낮은 음식을 찾았다면 이제 GI지수로 눈을 돌릴 때입니다. 혈당지수가 높을수록 당이 빠르게 흡수되기 때문에 GI지수가 높은 음식은 다이어트에는 독입니다. 

 

GI지수 낮은 음식은 혈당지수가 55 이하인 음식을 말합니다.

 

 

◈ GI지수 낮은 야채/과일

• 40~55 : 바나나, 포도, 망고, 멜론, 복숭아
• 30~39 : 감, 사과, 키위, 당근, 블루베리, 레몬, 귤, 오렌지, 자몽, 토마토
• 20~29 : 송이버섯, 살구, 딸기, 대파, 새송이버섯, 아보카도, 생강, 양배추, 고추, 무, 부추, 아스파라거스, 쑥갓, 가지, 곤약, 양송이버섯, 여주, 셀러리, 양상초, 청경채, 오이
• 19 이하 : 시금치, 콩나물

 

◈ GI지수 낮은 곡류

• 현미, 카무트쌀, 호밀빵, 은행, 오트밀, 메밀국수, 보리, 통밀빵

 

◈ GI지수 낮은 생선/고기

• 굴, 바지락, 전복, 장어구이, 대합, 가리비, 모시조개, 참치, 붕장어, 새우, 오징어, 낙지, 명란, 연어알, 고등어, 꽁치, 대구, 어묵, 참치 통조림, 베이컨, 햄, 돼지고기, 소시지, 닭고기, 오리고기, 양고기

 

◈ GI지수 낮은 음식

• 유제품 : 크림치즈, 요구르트, 달걀, 마가린, 버터, 가공치즈, 우유
• 견과류 : 땅콩, 캐슈너트, 아몬드, 두유, 피스타치오, 비지, 청국장, 된장, 콩, 팥, 완두콩, 두부
• 해조류 : 김, 미역, 다시마
• 음료 : 녹차, 홍차, 코코아, 생과일주스
• 양념 : 마요네즈, 간장, 소금, 겨자, 고추냉이

 

 

채소를 50% 이상 늘려라

당연한 이야기지만 다이어트 식단을 만들 때 가장 중요한 것은 채소 위주의 식단입니다. 식단을 구성할 때 50~60%는 채소를 먹어야 합니다. 과일은 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있으므로 과일은 10% 정도로 유지합니다.

 

과일은 오이와 잎채소와 같이 생야채도 있지만 버섯, 호박, 가지, 브로콜리, 토마토 등을 올리브오일에 익힌 후 소금 간을 해서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 단, 이 역시 너무 많은 양을 먹어서는 안 되고 배가 부르지 않은 정도로 먹으세요. 

 

단백질 보충하기

탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소로 꼭 보충해줘야 합니다. 단백질로 보통 삶은 계란을 많이 섭취하는데 이 또한 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 바로 콜레스테롤 수치가 높기 때문인데요.

 

하루 계란 2개는 콜레스테롤 하루 권장량을 넘기기 때문에 1-2개 정도가 적당합니다. 단백질은 계란 외에 콩류, 두부, 닭가슴살, 소고기, 멸치, 아몬드 등으로 채울 수 있습니다. 

 

브로콜리, 시금치 등의 야채에도 단백질은 함유되어 있고 지방 함량도 낮기 때문에 식물성 단백질 섭취도 좋은 방법입니다.

 

 

견과류로 허기 달래기

견과류를 식사때 먹는 것도 좋고 만일 식사 후 배가 고프다면 간식으로 먹은 것도 좋은 방법입니다. 다만 견과류 하루 권장량인 28g을 넘기지 않도록 해야 합니다. 

 

다이어트에 효과가 있다는 것이 견과류를 무한정으로 먹어도 된다는 것이 아닙니다.  호두 기준 하루 5~6개 아몬드 기준 23개 정도가 적당합니다.

 

견과류는 칼로리가 낮은 편은 아니지만 건강상에 이롭고 포만감을 주는 다이어트 식품입니다.

 

 

조금씩 양을 줄일 것

식사량을 갑자기 너무 줄이면 허기져서 오히려 자제력을 잃고 폭식을 할 수도 있습니다. 따라서 다이어트 식단을 유지하되 양은 평소와 비슷한 수준으로 유지합니다.  이후에 어느 정도 적응이 된 후, 양을 조금씩 줄여나가면 됩니다.

 

다이어트를 할 때 중요한 것은 올바른 환경 설정입니다. 집에 살찌는 음식을 잔뜩 쌓아두고 다이어트를 하겠다고 한다면 결코 다이어트에 성공할 수 없습니다.

 

 

현미밥 식사

만일 한식을 너무 사랑하는 사람이라면 기본적인 야채와 단백질 위주의 식단만 유지하는 것은 힘들 수 있습니다. 이럴 경우 밥을 먹는 거도 괜찮습니다. 다만, 평소와 같이 먹어서는 안됩니다.

 

탄수화물은 현미밥으로만 채우도록 하고, 반찬 또한 나물이나 샐러드 등의 야채와 단백질을 함께 섭취하는 방향으로 나가면 됩니다.

 

 

중요한 것은 단 오분

배가 고프면 보통 이성을 잃고 평소에 즐겨 먹는 것을 찾게 됩니다. 따라서 심한 공복감을 느끼지 않도록 오이나 견과류 등으로 허기를 달래주는 것이 좋습니다.

 

치킨을 먹고 싶다면 바로 배달을 시킬 것이 아니라 오분만 참고 집에 있는 음식을 먼저 먹어보세요. 냉장고를 열어 가볍게 먹을 수 있는 야채나 과일을 먹고 나면 어느 정도 포만감이 느껴지기 때문에 자제력이 생길 수 있습니다.

 

 

1일 1식 또는 1일 2식

우리는 너무 만은 먹거리 앞에서 과식과의 싸움을 하고 있습니다. 하루에 세끼 식사를 해야 건강하다는 것은 옛말이고 현재는 세끼 식사가 오히려 우리 건강을 해친다는 말이 있습니다.

 

인간을 공복을 유지할 때 건강을 유지할 수 있다고 주장하는 전문가들이 나타나고 있습니다. 이것이 정답이든 아니든 간에 하루에 꼭 세끼 식사를 해야 하는 것은 아닙니다. 과식이 건강에 해롭다는 것도 사실입니다.

 

소식이 장수의 비결인 이유는 과식을 하면 결국 영양소의 과잉으로 질병을 발생시키기 때문입니다. 따라서 1일 1식 또는 1일 2식을 하는 것도 괜찮습니다. 이때 충분한 영양소를 우리 몸에 공급해 주면 되는 것입니다.

 

 

정해진 시간에만 식사하기

식사 시간을 정해 놓고 밥을 먹는 것이 좋습니다. 그 시간에만 먹는 다면 점차 뇌에서 이를 인지하고 식사 시간 외에는 음식을 요구하지 않습니다.

 

 

 

 

다이어트 식단

 

1. 닭가슴살 야채샐러드

닭가슴살과 각종 야채(잎채소, 방울토마토, 파프리카)를 넣고 샐러드를 먹으면 포만감과 함께 건강한 다이어트 식단이 됩니다.  드레싱은 올리브 오일로 간단하게 만듭니다.

 

 

2. 각종 야채 구이

다이어트 식단을 할 때 맛있게 먹으면서도 살을 뺄 수 있는 가장 좋은 식단입니다. 구워 먹을 수 있는 다양한 야채들을 올리브 오일에 익혀 먹는 방법입니다. 간은 소금으로만 해줍니다. 

 

버섯, 가지, 호박, 연근, 토마토 등 자신의 기호에 맞춰서 먹으면 됩니다. 여기에 두부나 삶은 계란과 과일을 곁들여 먹으면 건강한 다이어트 식단이 됩니다.

 

 

3. 현미밥 + 생선

밥을 먹을 때는 반드시 현미밥으로 먹고 생선을 구워서 먹는 것도 괜찮습니다. 여기에 야채를 구워서 곁들이고 오이와 같은 생야채를 함께 먹는 것도 괜찮은 방법입니다.

 

 

4. 쌀밥 X 밀가루 X 설탕 X

다이어트 식단을 만들 때는 쌀밥, 밀가루, 설탕은 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 빵류는 흡수가 빨리 되기 때문에 다이어트에는 좋지 않습니다. 탄수화물을 줄이는 것, 그리고 달고 짜고 매운 음식을 건강을 위해서도 줄여나가세요.

 

 

5. 두부 스테이크

두부를 구운 후에 양파와 대파 청양고추를 볶은 후 약간의 간을 한 후 두부 위에 올려서 먹으면 건강한 다이어트 식단이 될 수 있습니다.

 

 

다이어트를 할 때 먹으면 좋은 음식을 몇 가지 소개해드렸는데요. 요리는 어떻게 활용하느냐에 따라 무궁무진합니다. 예전처럼 샐러드만 막고 다이어트를 하는 시대는 지났습니다.

 

다양한 식재료를 이용하여 자신만의 맛있고 건강하게 다이어트를 해나가시길 바랍니다.

 

 

 

 

다이어트와 건강은 어쩌면 같은 말이라고도 할 수 있습니다. 예전에는 예뻐지기 위해 살을 빼는 사람들이 많았지만, 이제는 건강해지기 위해 살을 빼고 있습니다.

 

각종 성인병은 대부분 비만으로 인해 발생한다고 해도 과언이 아닙니다. 살을 빼기 위해서는 운동도 중요하지만 식단 조절이 핵심입니다.

 

다이어트 식단으로 살 빼는 방법을 확인한 후에 건강 체중 유지하는 데 도움을 받으시길 바랍니다.