변비 탈출 가이드라인 최종 버전
그동안 직접 경험한 변비 탈출 비법에 대해 다양한 방법으로 공유를 해왔는데요. 그래도 변비가 심한 사람들을 위해 엑기스만 모아 변비 탈출 가이드라인을 만들어 봤습니다.
생활습관병이자 체질에 따라 심하게 발생하는 변비, 개선을 위한 방법에 대해 알려드리겠습니다.
변비 탈출을 위한 기본 수칙
- 물 : 매일 체중 × 30ml 이상 마시기
- 음식 : 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물 위주 식단 구성하기
- 카페인, 튀김류, 밀가루 음식, 자극적인 음식 피하기
- 운동 : 유산소 운동 매일 30분 이상
- 스트레스 관리 : 운동, 취미생활, 명상, 요가
- 변비 보조제 챙겨 먹기
변비는 생활습관병이기 때문에 생활습관 개선이 먼저입니다. 기본 식습관과 생활습관 개선과 함께 변비 보조제의 도움을 받는다면 변비 탈출이 가능합니다.
매일 물을 충분히 마시고, 변비에 좋은 음식을 섭취하고 대장에 좋지 않은 음식은 피하도록 하세요. 꾸준한 운동과 스트레스 관리, 그리고 변비 영양제 복용이 변비 개선에 큰 도움이 될 수 있습니다.
1. 매일 물 7잔 이상
변을 무르게 하고 신체 전반의 건강 관리를 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 일반적으로 하루 7잔 정도의 물을 섭취하라고 하는데, 체중에 따라 달라지기 때문에 체중 × 30ml 이상을 마시면 됩니다.
50kg일 경우에는 1.5L를 마시면 되고 70kg 이상인 경우 2L 이상을 마시는 것이 좋습니다.
2. 변비 탈출의 핵심은 음식
음식은 어떤 질병에도 일 순위로 중요합니다. 변비는 질환이라고 할 순 없지만 개선을 위해서는 가장 중요한 핵심은 음식이라 할 수 있습니다.
- 밥은 무조건 통곡물 위주로 섭취 (현미, 퀴노아, 보리 등)
- 가공식품 No! 과일과 채소 위주 식단 구성하기
- 변비에 좋은 사과, 바나나, 키위 먹기
- 변비에 좋은 브로콜리, 양배추, 잎채소 위주 식단
- 커피 No! 차전자피, 허브티 마시기
통곡물, 채소, 과일은 변비에 좋은 음식입니다. 또한 허브티도 장 건강 개선에 좋은 도움이 되고, 유산균도 복용하는 것이 좋습니다. 다만 커피를 변비에 좋다고 생각하는 경우가 있는데 카페인은 장 건강에 해롭기 때문에 피해야 합니다.
또한 기름진 음식, 튀긴 음식, 자극적인 음식, 그리고 밀가루 음식은 제한하는 것이 변비 탈출의 첫걸음입니다.
3. 운동 하루에 30분 만이라도
운동을 해야 하는 건 아는데 실천하는 사람은 극히 드문 것 같습니다. 변비에 운동을 필수적으로 해야 합니다. 운동을 통해 장 운동을 활발히 하여 배변을 유도할 수 있기 때문입니다.
힘든 운동을 할 필요는 없고 유산소 운동을 하면 됩니다. 걷기, 달리기, 수영, 등산 등이 있는데 걷기를 한다면 너무 천천히 걷는 것은 효과가 없기 때문에 땀이 날 정도로 걸어주세요. 개인적으로 추천하는 운동은 달리기입니다.
4. 스트레스 관리
만병의 원인이라 할 수 있는 스트레스는 변비 유발에도 영향을 미칩니다. 평소 변비가 있는 사람이라면 잘 알 수 있는데, 스트레스를 받으면 더욱 심해지게 됩니다.
따라서 평소 스트레스 관리를 잘해야 합니다. 스트레스를 받는 것을 어쩔 수 없다 하더라도 자신만의 스트레스 해소법을 반드시 찾아서 실천하세요. 운동이나 취미활동, 명상, 요가 등이 있습니다.
5. 변비약 No! 변비 영양제 먹기
변비가 심할 경우 변비약을 먹는 경우도 있는데 변비약은 장기적으로 봤을 때 부작용이 따를 수 있고 장의 연동운동을 약화시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
대신 장 운동을 활발하게 돕는 변비 보조제의 도움을 받는 것이 좋습니다.
변비 영양제로 직접 경험해 본 것으로 가장 효과가 좋은 것은 해피클린이라는 변비 보조제입니다. 만성 변비가 있는 사람들도 많이 복용하는 영양제인데, 복용 시 변이 물러지면서 배변활동을 돕기 때문에 확실히 효과가 좋습니다.
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변비를 개선하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 먹고, 운동을 꾸준히 하고, 변비 영양제를 꾸준히 챙겨 먹으시길 바랍니다. 이 세 가지만 꾸준히 해도 빠른 시간 내에 변비 탈출이 가능합니다.
그리고 만성 변비가 있으면 습관적으로 움직여야 합니다. 현대인은 매일, 거의 하루종일 의자에 앉아 있는 생활을 하는데 자주 일어나서 스트레칭을 하고 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 기르도록 신경쓰세요
학생 변비든 성인 변비든 노인 변비든 이러한 기본 수칙만 잘 지켜나간다면 변비 탈출을 충분히 할 수 있습니다.
변비 탈출 체크리스트
- 아침에 일어나면 물 한잔
- 잠들기 전에 물 한잔 (화장실 때문에 힘든 경우는 잠들기 1~2시간 전에 마시기)
- 매일 체중 × 30ml 이상 물 마시기
- 배에서 신호가 오면 참지 말고 화장실 가기
- 변이 나오지 않으면 10분 이내에 일어나기
- 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질 풍부한 식단 구성
- 카페인 음료 No! 허브티 마시기
- 자극적인 음식, 기름진 음식, 밀가루 음식 절대 금지
- 걷기, 달리기, 수영, 등산 등의 유산소 운동 매일 30분 이상
- 변비 영양제 복용(해피클린 추천)
- 스트레스 관리
- 복부 마사지
변비 탈출을 위한 방법은 음식 + 운동 + 보조제 세 가지로 관리를 해나가면 됩니다. 음식과 운동은 기본 중에 기본이고, 보조제를 강조하는 이유는 만성적인 변비일 경우 보조제 없이는 개선이 더디고 힘들기 때문입니다.
변비 탈출 가이드라인을 확인하여 변비 개선에 도움을 받으셔서 꼭 변비 탈출에 도움을 받으시길 바랍니다.
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