마그네슘 많은 음식 및 효능 이런 사람은 먹으면 안 된다!
마그네슘이 부족하면 눈가가 파르르 떨린다는 것은 잘 알려져 있는 사실입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄인데 권장 섭취량에 못 미치는 사람이 대부분인데요.
마그네슘 많은 음식 및 효능에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 우리 몸에 아주 다양한 효소 반응에 쓰이는 만큼 효능이 다양하고 뛰어납니다. 혈관 건강이나 뼈 건강 유지에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스, 불면증과 같은 정신 건강에도 효능이 있습니다.
특히 현대에는 정신 건강과 관련하여 발생하는 질병이 많은데 마그네슘이 정서 안정을 지원하는 효과가 있다는 것이 특징적입니다. 기억력, 신경안정, 수면유도, 스트레스, 우울증, 불안증 개선에 도움이 됩니다.
- 편두통 완화에 도움
- 숙면에 도움 및 멜라토닌 농도 증가 효능
- 스트레스 완화 및 근육 긴장 이완 효능
- 심장과 혈관 건강 효능
- 골강도 유지 효과
- 단백질 합성에 도움
- 항염증 효과
- 소화 개선 효능
- 근육통 및 경련 완화 효능 등
평소 이유 없이 피로감을 느끼거나 예미해지고, 쥐가 자주 나고, 심장 두근거림 증상이 있는 경우 마그네슘이 부족한 상태일 수 있습니다. 마그네슘은 신경자극전달, 근육 이완작용 등 신체에 아주 중요한 생체 효소의 보조인자입니다.
단순히 눈가가 떨릴 때만 필요한 것이 아니라 신체 기능이 전체적으로 다운되어 있을 때 마그네슘 결핍이 아닌지 확인해 보시길 바랍니다.
마그네슘 부족 증상
마그네슘이 부족하면 신체 전반에 영향을 미치게 됩니다. 입맛이 없고 피로감, 무기력증이 생기며 구토 증상이 나타날 수도 있습니다.
마그네슘 부족이 지속되면 근육 경련이 나타날 수 있으며 나아가 성격이 변화하고 심장 박동에도 문제가 나타날 수 있습니다.
마그네슘 섭취에 특히 신경 써야 하는 사람은 ① 위장 질환이 있는 사람 ② 당뇨병 ③ 술을 많이 마시는 사람 ④ 고령자 등이 있습니다. 이러한 사람은 음식이나 영양제로 꼭 마그네슘을 보충하시길 바랍니다.
마그네슘 많은 음식
- 연어(60g) : 57.1mg
- 수수(30g) : 57mg
- 대두(20g) : 56mg
- 시금치(70g) : 55.3mg
- 카레가루(20g) : 51mg
- 고등어(60g) : 45.5mg
- 통밀가루(30g) : 41.1mg
- 코코아가루(8g) : 39.9mg
- 팥(30g) : 38.1mg
- 콩(20g) : 32mg
- 참깨(8g) : 23.9mg
- 캐슈넛(8g) : 27.6mg
- 해바라기씨(8g) : 27.6mg
- 아몬드(8g) : 21.6mg
- 메밀(30g) : 69.3mg
마그네슘은 견과류, 씨앗류, 콩류, 잡곡류 등에 많이 함유되어 있고, 잎채소에도 함유되어 있습니다. 따라서 식단을 구성할 때 잡곡밥과 함께 채소 반찬 그리고 견과류를 함께 먹는다면 별도의 마그네슘 영양제를 챙겨 먹지 않아도 됩니다.
하루 권장량이 남성은 350mg 여성은 280mg이지만 평균 섭취량은 50-70mg으로 굉장히 부족합니다. 마그네슘이 부족하면 당연히 신체 부작용이 나타나므로 이 점의 인지하고 평소 마그네슘 많은 식품을 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
시금치 마그네슘 많은 음식
우리가 나물로 간편하게 먹을 수 있는 식품 중에는 시금치가 가장 대표적인 마그네슘 음식입니다. 100g 기준으로 53.5mg을 함유하고 있습니다.
다만 채소는 조리과정에서 열을 가할 때 영양 성분이 일부 손실되기 때문에 이를 감안해야 합니다. 그 밖에도 채소류 중에는 근대와 브로콜리, 고춧잎도 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다.
표고버섯 마그네슘 많은 음식
버섯은 약용버섯이든 식용버섯이든 건강에 유익한 식품으로 잘 알려져 있는데요. 그중 표고버섯은 100g을 기준으로 하여 104.7mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
콩, 팥 마그네슘 음식
콩류와 팥에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 밥을 지을 때 잡곡밥과 함께 콩을 넣어서 지어먹는다면 마그네슘 섭취량을 높일 수 있습니다.
견과류 마그네슘 함유 음식
견과류는 사람이 취할 수 있는 가장 건강한 간식 중에 하나입니다. 심혈관 건강, 뇌 건강, 항산화 작용, 면역력 증진 등의 효능이 있는데 마그네슘 함량도 높은 편에 속합니다. 매일 28g의 견과류를 매일 섭취한다면 건강 관리에 도움이 됩니다.
마그네슘 영양제
마그네슘을 음식으로 채우기 어려운 사람은 마그네슘 보충제를 복용해도 괜찮습니다. 다만 음식과 달리 영양제를 과도하게 복용할 경우 메스꺼움, 설사, 구토, 저혈압, 무기력증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
마그네슘과 아연
마그네슘은 함께 섭취하는 영양소에 영양을 받습니다. 아연을 영양제 형태로 섭취하는 경우 마그네슘 흡수에 방해를 받기 때문에 이 점 유의해야 합니다.
마그네슘과 식이섬유
식이섬유는 신체에 아주 좋지만 지나치게 섭취한다면 마그네슘 흡수에 방해가 될 수 있습니다.
마그네슘과 칼슘
칼슘 섭취량은 하루 2,000mg 이상이 되면 마그네슘 흡수를 방해합니다.
마그네슘 먹으면 안 되는 사람
마그네슘은 신체 건강에 아주 유익한 미네랄로 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 다만, 음식물로 섭취하는 것이 아닌 영양제를 복용하는 경우에는 피해야 하는 사람도 있습니다.
바로 콩팥 기능이 저하된 사람입니다. 이 사람들은 몸의 영양분 조절 능력이 떨어지기 때문에 고용량 영양제를 복용할 경우 몸의 균형이 깨질 수 있습니다.
마그네슘 먹으면 좋은 사람
마그네슘은 처방에 따라먹기도 하지만, 필요한 경우 별도로 영양제를 복용하는 경우도 있습니다. 특히 마그네슘을 먹으면 도움이 되는 사람이 있는데요.
바로 골다공증이 있는 사람입니다. 마그네슘은 뼈 건강에 도움이 되기 때문에 골다공증에 복용하면 좋은 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다. 그리고 앞서 살펴본 것과 같이 두통이 있는 사람에게도 도움이 됩니다.
그리고 신경 안정이 필요한 사람에게도 권하는 것이 마그네슘입니다. 불면증이 있거나 스트레스가 심한 사람, 우울증, 불안증, 스트레스로 인한 두통이 있는 사람들이 먹으면 신경 안정 효과를 얻을 수 있습니다.
지금은 가볍게 먹고 빠르게 먹는 것이 익숙한 시대입니다. 따라서 배달 음식, 외식, 맵고 자극적인 음식, 인스턴트, 패스트푸드가 우리 식단을 차지하고 있는데요. 이로 인해 발생하는 문제는 아주 다양합니다.
마그네슘 부족 현상도 서구화된 식단으로 발생되는 것인데요. 마그네슘은 우리 몸에 필요한 미네랄이지만 부족한 사람이 대다수입니다. 따라서 음식으로 권장 섭취량을 채우기 어려운 사람이라면 영양제로도 보충하는 것이 필요합니다.
다만 마그네슘 영양제는 부작용이 나타날 수 있으므로 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 마그네슘 많은 음식과 효능을 확인하여 건강 증진에 도움을 받으시길 바랍니다.
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