콜라겐 효능 추천음식 및 제품 고르는 법
콜라겐은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소입니다. 피부에 좋다는 것 정도는 알고 있을 테지만 잘못된 정보를 알고 있는 경우가 굉장히 많이 있는데요.
일단 나이가 들면 콜라겐 수치가 감소하기 때문에 반드시 음식이나 영양제 제품을 통해 보충해야 하는데, 콜라겐 덩어리라고 알려진 돼지 껍데기, 족발과 같은 동물성 콜라겐은 흡수율이 떨어지기 때문에 먹어도 거의 효과가 없습니다.
콜라겐 효능과 추천 음식 및 제품 고르는 법에 대해 자세히 알려드리겠습니다
목차
- 콜라겐 효능
- 콜라겐 종류
- 콜라겐 함유 음식
- 콜라겐 추천 제품
- 콜라겐 고르는 법
콜라겐 효능 7가지
콜라겐은 피부에만 좋은 것이 아닙니다. 단백질의 일종으로 피부와 연골 구성 성분이기 때문에 피부나 관절 건강에 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 장 건강과 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
1. 피부 건강
근육과 뼈, 피부, 힘줄은 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 콜라겐은 인체 단백질 중 30~35% 차지하고 있고, 피부 진피층의 70% 이상의 차지하고 있습니다.
즉 피부의 노화 및 주름 관리는 콜라겐에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 이러한 콜라겐은 나이가 들면 줄어들기 때문에 음식이나 제품으로 충분히 보충해줘야 하는 것입니다.
2. 노화 방지 콜라겐 효능
나이가 들면서 피부 탄력을 잃게 되는 것은 다양한 원인이 있지만 콜라겐 생성 기능이 저하되고 산화 손상이 되는 것이 주요 원인입니다.
콜라겐 보충제에 비타민 C가 함유되어 있는 것은 이러한 산화 손상을 막는 것과 더불어 합성률을 높여주기 때문인데요.
콜라겐은 우리 얼굴의 주름을 줄이고 셀룰라이트 제거 등 피부와 노화 방지에 다양한 효능이 있습니다.
3. 동안 vs 노안
동안이나 노안은 타고났다는 말을 하는데 과연 그럴까요? 동안의 아이콘으로 불리는 배우 장나라는 타고난 것이 크겠지만 평소 피부 관리 및 영양제 섭취를 게을리하지 않는다고 인터뷰에서 밝힌 바 있습니다.
나이가 들면 콜라겐 수치가 줄어들게 되는데 흡연을 하거나 과도하게 햇빛에 노출되는 경우, 건강하지 않은 식단은 노화를 촉진하게 됩니다. 이러한 것들은 콜라겐에 손상을 주게 됩니다.
4. 관절 건강 콜라겐 효능
관절 건강은 평생에 걸쳐서 아주 중요하게 관리해야 하는 부분입니다. 관절에 문제가 생기면 삶의 질이 현저하게 떨어지고 제대로 된 삶을 영위하기 힘들어지기 때문인데요.
관절이 좋지 않으면 운동을 제대로 할 수 없어져서 전체적인 체력이나 건강이 저하되는 것도 문제입니다.
관절에서 중요한 것이 연골인데, 콜라겐은 연골을 유지하는데 도움이 됩니다. 연골의 50% 이상이 콜라겐으로 구성되어 있기 때문에 평소 콜라겐을 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
5. 흉터 및 피부 재생
평소 피부 재생이 잘 되지 않는 사람은 체내 콜라겐이 부족한 신호일 수 있습니다. 콜라겐은 피부 세포를 손상시키지 않고 새로운 세포를 생성하며 세포를 치유하는 효능이 있습니다.
사람들이 피부 관리를 위해 굉장히 많은 화장품을 사용하지만 오히려 화학물질로 인해 피부가 상하기도 하는데요. 이런 경우에는 콜라겐 보충제가 도움을 줄 수 있습니다.
콜라겐은 셀룰라이트 감소에도 긍정적인 효과가 있고, 손톱과 모발 건강에도 좋다는 연구 결과가 있습니다.
6. 장 건강 콜라겐 효능
신체 건강은 장 건강과 관련이 있다는 말이 있습니다. 장에 면역세포의 70%가 있기 때문인데요. 콜라겐 보충제에는 높은 수치의 글루타민산이 있어서 장 건강을 책임지는 유익균을 키우게 됩니다.
또한 장 건강은 염증과 관련이 있는데 콜라겐 수치를 높일 경우 장 건강 강화에 도움이 될 수 있습니다.
7. 심혈관 건강 효능
콜라겐은 심혈관의 주요 구성요소이기도 합니다. 음식이나 보충제로 섭취할 경우 혈액 및 림프관 혈관을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
일반적인 콜라겐 보충제에 함유되어 있는 비타민C, 비오틴, 진피 3요소는 콜라겐 합성에 더욱 도움이 되고, 동맥 경화증 등에 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 종류
콜라겐은 종류에 따라 흡수율이 달라지고 이점이 있기 때문에 이를 잘 확인한 후에 콜라겐 음식을 섭취해야 합니다.
1. 동물성 콜라겐
족발, 닭발, 돼지껍데기 등이 동물성 콜라겐에 해당되는데 이러한 동물성 성분은 쉽게 접할 수 있지만, 흡수율이 떨어진다는 단점이 있습니다. 따라서 콜라겐 보충제에 동물성 콜라겐이 사용되지는 않습니다.
맛은 좋지만 흡수되는 양은 얼마 되지 않기 때문에, 하루 권장량을 충족하려면 어마어마한 양을 먹어야 합니다.
2. 식물성 콜라겐
흡수율이 높은 저분자 콜라겐에 해당합니다. 체내 흡수율이 높고 채식주의자로 섭취할 수 있으며 다양한 음식에 함유되어 있습니다.
3. 어류 콜라겐
흡수율이 높기 때문에 보통 제품으로 나오는 콜라겐은 식물성 + 어류 조합인 경우가 많습니다. 다만 비린맛이 날 수 있고, 중금속에 노출될 수 있기 때문에 안정성을 검증받은 제품으로 선택하도록 합니다.
콜라겐 음식 추천 6가지
돼지껍데기, 족발이 콜라겐 덩어리라 생각할 수 있는데 실제로 콜라겐 생성에는 그다지 도움이 되는 음식이 아닙니다. 흡수율이 떨어지기 때문인데요. 식물성 콜라겐이나, 생선 종류를 섭취하는 것이 흡수율이 높은 편에 속합니다.
1. 생선(명태, 멸치, 전어 등)
육류 콜라겐은 흡수율이 2%에 그치지만 생선은 80% 이상이 된다는 연구결과가 있습니다. 콜라겐을 섭취할 때 저분자 콜라겐을 섭취해야 한다고 말하는 이유는 흡수율이 높기 때문입니다.
생선은 저분자 콜라겐에 해당하는데 위장에서 분해가 잘 되고 흡수율이 높습니다. 생선을 껍질과 뼈까지 함께 먹는 생선이 콜라겐 음식에 해당합니다.
2. 녹색 잎채소
건강 관리를 위해서 항상 언급되는 녹색 잎채소는 콜라겐 합성에도 도움이 됩니다. 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소가 좋습니다.
3. 기타 채소류
연골 생성에 중요한 황이 풍부한 양파, 마늘도 콜라겐 생성을 증가시키는 음식입니다. 비타민 A가 풍부한 당근, 고구마 및 비타민 C가 풍부한 고추 등의 채소도 좋습니다.
4. 비타민 C 풍부한 과일
블루베리, 산딸기, 오렌지에는 콜라겐 생성에 필요한 성분과 산화 방지에 도움 되는 성분이 풍부합니다. 딸기, 살구 등도 콜라겐 음식에 해당합니다.
5. 견과류
견과류는 노화 시기를 늦추는 음식으로 으뜸 되는데요. 아연이나 구리가 풍부하고 항산화 작용을 하기 때문에 견과류를 섭취하는 것이 콜라겐 생성에 좋습니다.
아몬드, 호두 등의 견과류와 씨앗류에는 아미노산이 많이 함유되어 있습니다.
6. 사골국
무릎이 안 좋아서 사골국을 고아 먹는 어르신을 본 적이 있을 텐데요. 일반 육류는 콜라겐 흡수율이 떨어지지만 액체로 된 사골국은 분해와 흡수가 용이하다는 장점이 있습니다.
사골국은 일반 고기를 섭취하는 것보다 많은 양의 콜라겐 생성에 도움이 됩니다.
콜라겐 추천 제품
- 뉴트리원 비비랩 저분자 콜라겐
- 마이니 뽀얀 글루타치온 콜라겐
- 에버콜라겐 타임비오틴업
1. 뉴트리원 비비랩 저분자 콜라겐 S
미세분자로 잘게 쪼갠 저분자 콜라겐으로 흡수율을 높였습니다. 콜라겐과 히알루론산, 엘라스틴 진피 3종으로 구성되어 있고 비타민C가 함유되어 있어서 합성 및 항산화에 도움이 됩니다.
실크파우더로 되어 있고 비린 맛이 없습니다. ① 저분자 콜라겐 S 외에 ② 비오틴 콜라겐 V ③ 글루타치온 콜라겐 W ④ 판토텐산 콜라겐 T가 있기 때문에 자신에게 맞는 것을 선택해 먹을 수 있습니다.
2. 마이니 뽀얀 글루타치온 콜라겐
생체 내 산화환원반응에 중요한 역할을 하는 글루타치온을 50% 함유하고 있고 저분자 피시 콜라겐과 석류농축액을 함유하고 있는 보충제입니다.
하루 1포만 먹으면 되고 비린 맛이 없는 젤리 형태로 되어 있습니다.
3. 에버콜라겐 타임비오틴업
저분자콜라겐펩타이드와 비오틴, 아연을 함유하고 있습니다. 2중 기능성 콜라겐으로 피부건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있고 어류 콜라겐이지만 비린맛이 없습니다.
시간에 관계없이 하루 1포를 복용하면 됩니다.
콜라겐 고르는 방법
콜라겐 제품을 고를 때 직접 비교 분석하고 싶다면 네 가지를 체크해 보면 됩니다.
1. 식약처 인증 건강기능식품
콜라겐 보충제는 식약처에서 건강기능식품 인증 마크를 받은 것은 3.6%밖에 되지 않습니다. 피부 보습에 도움을 줄 수 있고, 피부 건강 유지에 도움을 줄 수 있고, 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 식약처 인증 제품을 고르도록 하세요.
2. 저분자 콜라겐
저분자 콜라겐을 먹어야 흡수율을 높일 수 있습니다. 고분자에 비하면 흡수율이 80 ~ 90배 높은 것으로 나타납니다. 1,500Da 이하의 저분자 콜라겐을 고르면 흡수율을 높일 수 있습니다.
3. 콜라겐 함량
저분자 콜라겐이라 하더라도 함량을 확인해야 합니다. 임상 실험에 따르며 1,000 ~ 2,500mg이 기능성을 보인 것으로 확인되었습니다. 식약처 권장량은 3,270mg입니다.
4. 흡수율 높이는 영양소
- 비타민 C : 콜라겐 생성 촉진
- 비오틴 : 콜라겐 합성률 향상
- 엘라스틴, 히알루론산 : 진피 구성 요소
콜라겐은 20대 중반부터 줄어들기 시작해 40대가 되면 절반 수준으로 줄어들게 됩니다. 따라서 콜라겐 음식이나 추천 제품을 확인하여 복용하는 것이 좋습니다.
콜라겐 섭취와 함께 자외선 차단, 화학 물질을 잘 차단한다면 피부 건강, 관절 건강 등에 도움을 받을 수 있습니다.
콜라겐 효능 추천음식 및 제품 고르는 법을 확인하여 피부 관리에 도움 받으시길 바랍니다.
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